ダイエットには食事制限や運動、栄養管理など様々なアプローチが存在します。
ダイエットを持続的に行い、その結果を出すためには、
どのようなダイエット方法を選ぶのが最適なのでしょうか。
そこで、今回は運動に焦点を当てたダイエット方法を紹介していきます。
ここでは、有酸素運動と無酸素運動という2つのカテゴリーに分けて、
ジムに通わずとも簡単に実践できるメニューを詳しく解説します！
ダイエットには有酸素運動と無酸素運動がある
運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つのタイプに分類されます。
ダイエットを開始する際に、
無計画に運動を行っても、必ずしも効果が出るわけではありません。
この2つの運動の特性を理解し、効果的に組み合わせることで、より高い成果を得ることができます。
それでは、「有酸素運動」と「無酸素運動」の意味や、それぞれの効果について詳しく説明していきます。
有酸素運動とは？
「有酸素運動」とは、ランニングやウォーキングなどの、
長時間にわたって筋肉に軽い負荷を持続的に与える運動を指します。
体内の酸素が糖質や脂質と結びつくことでエネルギーを生み出すため、
このような運動は「有酸素運動」と呼ばれています。
筋肉に軽い負荷を与えることが目的ではなく、
脂肪の燃焼を促進する効果が期待できるのです。
ダイエットを行う際には、できるだけ多くのメニューに取り入れたいトレーニング形式です。
さらに、有酸素運動は長時間実施するほど多くの酸素と体内の糖質や脂質が結びつき、
脂肪を効率的に燃焼させることができます。
有酸素運動を行う際は、長時間のトレーニングを続けることを推奨します。
無酸素運動とは？
「無酸素運動」とは、筋トレやダッシュなど、
瞬発的に筋肉に力を入れて行う運動のことを指します。
瞬時に力を発揮する際に酸素を使用しないため、
この運動は「無酸素」運動と呼ばれています。
無酸素運動では、筋肉に蓄積された
グリコーゲンや肝臓、血液中のブドウ糖がエネルギー源として利用されます。
有酸素運動とは異なり、グリコーゲンやブドウ糖といった糖質を使用するため、
筋肉の成長を効果的に促進することが可能です。
無酸素運動は瞬発的な力を必要としますが、
長時間にわたる活動ではないため、消費カロリーはそれほど多くはありません。
しかし、筋肉が成長することで基礎代謝が向上し、
日常生活でのカロリー消費が増加するのです。
オススメの有酸素運動3選
ダイエットには有酸素運動が重要であることが理解できたと思います。
しかし、ダイエットを始める際にジムに通うことは、
心理的なハードルが高いと感じる方も多いでしょう。
ここでは、簡単に始めることができ、楽しむことができる有酸素運動を紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは、ダイエットに非常に効果的で、手軽に始められる有酸素運動の一つです。
普段の生活の中でも、最寄りの駅の一駅手前で降りて歩いて帰ったり、
自転車で移動するところをあえて歩くことで、
日常的に気軽に取り入れやすい運動としておすすめです。
ウォーキングは20分1セットを目安に取り組むと良いでしょう。
途中で休憩や水分補給を挟むことも全く問題ありません。
また、ウォーキングをしている際には、呼吸や体のフォームに意識を向けてみると良いかもしれません。
ジョギング
ウォーキングに続いて、
さらにカロリーを消費できる有酸素運動がジョギングです。
ウォーキングとは異なり、足が地面から離れる時間が長く、
呼吸が若干激しくなることを感じるでしょう。
ジョギングをする際は、速く走る必要はなく、
自分に合った無理のないペースで走ることが重要です。
ジョギングは15分を1セットとして走ることを目安にしましょう。
その際には背筋をしっかりと伸ばし、肩の力を抜いてリラックスして走ることを心掛けましょう。
バービージャンプ
最後に、自宅で行える有酸素運動としてバービージャンプを紹介します。
バービージャンプはウォーキングやジョギングよりも、
ややハードな有酸素運動となります。
畳1畳分の広さがあれば、十分にトレーニングを行うことができます。
また、全身の筋肉を均等に使うため、非常に効果的です。
【バービージャンプのやり方】
１、足を肩幅に広げる
２、その場にしゃがみ、両手を足元近くの地面に置く
３、そのまま少しジャンプして、両足を後ろに伸ばす
４、足を元の位置に戻す
５、膝を伸ばし、高くジャンプする（この時、両腕を上に伸ばす）
６、２〜５の動作を繰り返す
この動作を30回、3セット行うことを目指します。
バービージャンプではスピードだけに注目するのではなく、
ひとつひとつの動作を正確に行い、できるだけ高く飛ぶことに意識を向けましょう。
これらのポイントに気をつけることで、全身の筋肉を効果的に動かすことができます。
オススメの無酸素運動3選
次に紹介するのは無酸素運動です。
無酸素運動は先ほど説明したように、瞬発的に筋肉に力を入れて行う運動です。
筋肉を鍛える運動ではありますが、
ジムに通わなくてもできるトレーニングが多数存在します。
ここでは、自宅で簡単にできる無酸素運動をご紹介します。
ノーマルスクワット
スクワットは大腿四頭筋、つまり前側の太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
大きな筋肉を優先的に鍛えることで、
より効率的にダイエットを進めることが可能になります。
無酸素運動で筋トレを行う際に注意すべきポイントは、
正しいフォームで行うことです。
正しいフォームを維持することは、怪我を防ぎ、
より効果的なトレーニングにつながります。
【ノーマルスクワットのやり方】
１、足を肩幅に広げる
２、足のつま先を少し外側か前に向ける
３、背筋を伸ばしたまま、お尻を下に下ろすイメージで股関節と膝関節を曲げる
※この時、腕は頭の後ろに置いておく
４、太ももが地面と平行になるまでお尻を下ろす
５、素早く元の姿勢に戻る
ノーマルスクワットは15回を1セットとし、3セットを目安に行うと良いでしょう。
つま先の向きと背筋の姿勢に意識を払ってトレーニングを進めることが重要です。
ポイントは、お尻を下ろす際はゆっくりと、上げる際は素早く行うことです。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは無酸素運動の中で最も基本的な動作です。
腕立て伏せと同様に、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができます。
腕と胸を強化することで、見た目も引き締まり、より男らしさを感じられるようになります。
【ノーマルプッシュアップのやり方】
１、腕を肩幅より少し広めに開いて地面につく
２、足を伸ばし、つま先だけを地面につける
３、腰を曲げず、頭から足先まで一直線になるように意識する
４、目線は少し先を見るようにする
５、肘を曲げ、体を地面ギリギリまで下げ、1秒間静止する
６、手首で地面を押し、元の姿勢に戻る
ノーマルプッシュアップは15回を1セットとし、3セットを行うことをお勧めします。
トレーニング時は、お尻や足が上がりすぎないように、まっすぐな姿勢を維持し、
目線は前を向けるとさらに良いでしょう。
フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジは体幹の筋肉を鍛えることができる、
無酸素運動の一つです。
うつ伏せになって行うトレーニングのため、自宅でも問題なく実施できます。
フロントブリッジで体幹を鍛えることで、姿勢が改善され、
腰痛や猫背を予防することができます。
【フロントブリッジのやり方】
１、マットやタオルを敷いて、うつ伏せになる
２、肘を肩幅程度に広げて上半身を起こす
３、つま先を立てて、下半身も起こす
４、頭から足先まで一直線を意識し、その状態を維持する
フロントブリッジは1セット30秒から1分を目安に、3セット行うと良いでしょう。
疲れが出てくると腰が落ちたり、お尻が上がってしまうことがあるため、
常にフォームを意識しながらトレーニングを行ってください。
また、腹筋に力を入れて姿勢を保ち、
目線を前に向けることで、より良いフォームを維持できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は有酸素運動と無酸素運動に分けて、さまざまなトレーニング方法をご紹介しました。
ダイエットにおいて、運動は不可欠な要素です。
また、継続的にトレーニングを行うことが重要になります。
無理をせず、楽しく続けられるように心がけながら、運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？
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