内臓の周囲を覆うように存在する内臓脂肪。
最近、自分の体型が気になり始め、健康診断を受けた結果、
内臓脂肪の蓄積を指摘された方もいらっしゃるかもしれません。
そういったあなたに向けて、内臓脂肪を減少させる方法についてご紹介します。
内臓脂肪を減らすための方法！！
内臓脂肪を減少させるためには、「有酸素運動」が非常に効果的です。
有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、エアロビクスなど、
長時間にわたって継続して行うことができる運動のことを指します。
有酸素運動を行うことで、身体の脂肪を効率的に燃焼させ、
そのエネルギーを運動に利用するため、
内臓脂肪を効果的に減少させることが可能となります。
さらに、有酸素運動は身体にかかる負担が少なく、
気軽に始めることができるため、
運動をあまり経験していないという初心者の方でも安心して取り組めます。
ちなみに、有酸素運動とは対照的に無酸素運動があります。
無酸素運動は、短距離走のように短時間で
高い負荷をかける運動のことを指します。
階段を急いで登って息が「はぁはぁ」と上がる体験は、
誰もが一度は経験したことがあるでしょう。それが無酸素運動です。
無酸素運動では、身体に蓄えられた筋肉の糖質を
エネルギーとして利用するため、内臓脂肪の減少には
直接的にはつながらないのです。
さらに、身体への負担が大きいため、怪我や疲労感を引き起こす
リスクが高く、運動を始めたばかりの方にはあまりお勧めできません。
おすすめの有酸素運動
ここでは、初心者の方でも気軽に取り組める
おすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。
・ウォーキング
これは最もイメージしやすい運動かもしれません。
晴れた日に外に出てウォーキングを行うと、
身体だけでなく、心もリフレッシュされ、ストレス解消にも最適です。
ウォーキングを行う際には、姿勢を正し、
腕をしっかりと振って歩くことが大切です。
また、年齢や運動の経験に応じて、
少し息が弾む程度の速さで歩くことが、
内臓脂肪を効果的に燃焼させるポイントです。
・踏み台昇降
雨や雪の日で外出が難しい時には、
自宅の階段や踏み台を利用し、
踏み台昇降の運動を行うことをお勧めします。
やり方は、段差や階段を上り下りするだけで簡単です。
テレビを見ながらでも楽しめるため、
隙間時間を利用して気軽に取り組むことができます。
踏み台昇降を行う際も、ウォーキングと同じように
正しい姿勢を意識して行うことが重要です。
・もも上げ運動
この運動は、室内で手軽に行えるため、とても始めやすいです。
やり方は、膝を左右交互に上げるだけです。
膝を上げる際には、腰が曲がらないように注意して行うことが大切です。
さらに、腕を大きく振ることでエネルギー消費が増え、
内臓脂肪の減少に効果的です。
膝はできるだけ高く持ち上げることが理想ですが、
ご自身の体力に合わせて無理のない範囲で行うことを心がけましょう。
有酸素運動に筋トレを加えるとさらに効果的
有酸素運動に慣れてきたら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。
筋トレを行うことで、身体に筋肉がつき、基礎代謝が向上するため、
内臓脂肪が蓄積しにくい体質を作ることが可能になります。
ここでは、自宅で簡単にできるハーフスクワットの方法をご紹介します。
・ハーフスクワット
足を肩幅に開いてスクワットを行います。
通常のスクワットは膝を90度まで曲げ、
ももが地面と平行になるように行いますが、
ハーフスクワットでは膝を45度程度曲げる中腰で行います。
浅く膝を曲げ伸ばしすることで、足腰への負担を軽減できます。
また、このやり方なら回数を多くこなせるため、
足腰や体幹を鍛えつつ、有酸素運動もできるのでおすすめです。
有酸素運動を継続するためのポイント
内臓脂肪を運動によって減少させるためには、何よりも継続が重要です。
・体調が良いときに行う
体調が優れないときに運動することは危険です。
また、運動中に何かいつもと違う感覚を覚えた場合には、
無理をせずに休憩を取ることが大切です。
水分補給も忘れずに、のどが渇く前に意識して摂るよう心掛けましょう。
・安全に注意する
運動中は常に安全に気をつけることが必要です。
例えば、ウォーキングをする際には、靴ひもをしっかり結び、
滑りやすい場所を避けるなどの配慮が求められます。
また、踏み台昇降を行う際には、踏み台が滑らないように、
下に滑り止めマットを敷くなどの工夫をすると良いでしょう。
・運動仲間を増やす
運動を一緒に行う仲間を作ることは、
モチベーションを高めるための良い手段です。
一緒に運動ができれば理想ですが、
距離があってもメールやSNSを通じて、
自分の運動成果を共有することも、良い刺激となり、
運動を継続する力につながります。
まとめ
・内臓脂肪を減少させるには有酸素運動が有効です。
・特におすすめの有酸素運動は、ウォーキング、踏み台昇降、もも上げ運動の3つです。
・ハーフスクワットを加えることで、さらに効果が期待できます。
・運動を行う際には、体調や安全面に十分注意が必要です。
・運動を続けるためには、仲間を増やすのが効果的です。
内臓脂肪が気になるあなた、今すぐにでも
有酸素運動を始めてみるのはいかがでしょうか？
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