少しのウォーキングや階段の上り下りをした際に、
膝に痛みを感じたことがある方は、多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな時に手軽に実践できる対策として、ストレッチが非常に有効です。
今回は、辛い膝の痛みを軽減するためのストレッチ方法をご紹介します。
膝の痛みを和らげるために、このストレッチがおすすめ！
膝に痛みを感じるときは、実は膝の周囲にある
筋肉が硬くなっていることが多いのです。
膝を動かすことに関与する筋肉には、
太ももの前側に位置する「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、
太ももの後ろ側にある「ハムストリングス」、
お尻部分に広がる「大殿筋（だいでんきん）」、
骨盤の側面に位置する「大腿筋膜張筋（だいでんきんまくちょうきん）」があります。
今回は、これらの筋肉を効果的にほぐすためのストレッチ方法をご紹介していきます。
【大腿四頭筋をほぐすストレッチ】
- 壁に向かって立ちます。
- 片方の手を壁に添え、かかとがお尻に近づくように膝を曲げます。
- 壁に触れている手とは反対側の手で足首を引き寄せ、かかとをお尻に近づけます。
- 太ももの前側の筋肉がしっかりと伸びているのを感じながら、数十秒その姿勢をキープします。
- 反対側も同様に行います。
【ハムストリングスをほぐすストレッチ】
- 床にあおむけに寝ます。
- 片足を軽く膝を曲げた状態で持ち上げます。
- 上げた足の裏にタオルをかけ、タオルの両端を手で引き寄せます。
- タオルを引き寄せながら、ゆっくりと膝を伸ばします。
- 太ももの裏側の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら、数十秒間そのままキープします。
- 反対側も同様に行います。
【大殿筋と大腿筋膜張筋をほぐすストレッチ】
- 膝を伸ばして座ります。
- 片方の膝を曲げて、反対側の太ももの上に置き、両手を体の後ろに支えとして置きます。
- 伸ばしている方の足の膝を立て、曲げた方の足を胸に引き寄せます。
- お尻や骨盤の横の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら、数十秒その姿勢を維持します。
- 反対側も同様に行います。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチを行う際には、いくつかの大切な注意点があります。
これから順を追って見ていきましょう。
・ストレッチを行う時は、必ず呼吸を止めないように心がけましょう…呼吸を止めると、筋肉を思うように伸ばすことが難しくなります。
・痛みを感じる場合は無理をせず、心地よい範囲でキープしましょう…無理に伸ばすと、逆に痛みが悪化したり、怪我を招く危険性がありますので、無理は禁物です。
・正しいフォームを守りましょう…間違ったフォームでストレッチを行うと、十分な効果を得られないばかりか、逆に筋肉を傷めてしまう可能性もあります。
膝痛の予防には筋トレも有効
膝周辺の筋肉が衰えてしまうと、それに伴い、
膝の関節にかかる負担が増し、痛みが
悪化する可能性があります。
そのため、軽い筋力トレーニングを行うことが非常に効果的です。
【足の上げ下げ運動】
- 椅子に座った状態で、ゆっくりと片足を床と平行になるまで上げます。
- その状態を5秒間維持します。
- ゆっくりと上げた足を下ろし、反対の足も同様に行います。
足の上げ下げ運動を行う際は、
可能な範囲内で足を上げることを心掛けましょう。
目指すべきは床と平行になるまで足を上げることですが、
それができなくても全く問題ありません。
【ハーフスクワット】
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- その姿勢から、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと膝を曲げます。
- その位置で5秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ハーフスクワットを行う際には、膝を曲げた際に、
膝がつま先よりも前に出ないように特に注意してください。
膝が前に出てしまうと、膝を傷める原因となりかねません。
また、上半身が前かがみにならないように意識して、しっかりと行いましょう。
合わせて知っておきたい！肥満も膝痛に影響を与える？
膝の痛みには肥満が影響を及ぼすことが知られています。
私たちの生活では、歩いたり、走ったり、
座ったり、立ったりといったさまざまな動作が日常的に行われています。
実は驚くべきことに、歩行時には体重の2倍から3倍の負荷が
膝にかかっていることがわかっています。また、階段の昇降時には
体重の6倍から7倍もの圧力が膝にかかっています。
このため、体重が重いと、膝への負担が大きくなることが容易に理解できるでしょう。
例えば、体重が60キロの方が5キロ増えて65キロになると仮定しましょう。
その場合、階段の上り下りによる膝にかかる負担は
30キロ以上も増えることになります。
したがって、膝痛を予防するためには体重管理が非常に重要です。
適度な運動と健康的な食生活を心掛けるようにしましょう。
まとめ
・膝の痛みを軽減するためには、筋肉をほぐすことが非常に効果的です。
・ストレッチを行う際には、自分の体に無理のない範囲で行うことが大切です。
・ストレッチに加えて筋力トレーニングを行うことも推奨されます。
・肥満が膝の痛みと関連しているため、適度な運動とバランスの取れた食事が必要です。
膝の痛みを軽減したり、防いだりするためには、
ストレッチが非常に効果的であることがわかります。
ただし、長引く膝の痛みや激しい痛みがある場合は、
専門医の診察を受けることを強くおすすめいたします。
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