少しウォーキングをしたり、階段を上ったりした時に
膝痛を感じたこと事のある方も多い方と思います。
そんなときに気軽にできる対処法がストレッチです。
今回は、辛い膝の痛みを和らげるストレッチをご紹介します。
膝を痛みを和らげるには、このストレッチが効果的！
膝が痛いなと感じた時には、実は膝の周りの
筋肉が固くなっていくことが多いです。
膝を動かすことに関連している筋肉は、
太ももの前側にあたる「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、
太ももの裏側にあたる「ハムストリングス」、
お尻をおおうように広がっている「大殿筋（だいでんきん）」、
骨盤の横にある「大腿筋膜張筋（だいでんきんまくちょうきん」です。
今回はこれらの筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。
【大腿四頭筋をほぐすストレッチ】
- 壁向かい合って立ちます。
- 壁に片方の手をついて立ち、かかとがおしりにつくように膝をまげます。
- 壁についた手と反対の手で足首を引き寄せて、かかとをお尻に近づけます。
- 太ももの前の筋肉が伸びているのを感じながら数十秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
【ハムストリングスをほぐすストレッチ】
- 床にあおむけに寝転がります。
- 片足を軽く膝を曲げた状態で上にあげる。
- 上げたほうの足の裏にタオルをひっかけて、タオルの両端を手で体に引き寄せます。
- タオルを体のほうにひっぱりながら、ゆっくりと膝を伸ばします。
- 太ももの裏の筋肉が伸びているのを感じながら数十秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
【大殿筋と大腿筋膜張筋をほぐすストレッチ】
- 膝を伸ばして座ります。
- 片方の膝を曲げて反対側の太ももの上に置き、両手は体の後ろにおいて体を支えます。
- 伸ばしているほうの足の膝を立てて、その足にのせていた反対側の足のふとももを胸に引き寄せます。
- お尻と骨盤の横の筋肉が伸びているのを感じながら数十秒キープします。
- 反対も同様に行います。
ストレッチを行うときの注意点
ストレッチを行うときには、いくつか注意点があります。
順番に見ていきましょう。
・ストレッチを行うときには呼吸を止めないようにして行いましょう…呼吸を止めてしまうと思うように筋肉をのばすことができません。
・痛い場合は無理をせず、気持いいと感じるところでキープしましょう…無理をして伸ばすと逆に症状が悪化したり、けがをする恐れがあります。無理は禁物です。
・正しいフォームで行いましょう…間違ったフォームでストレッチを行うと、十分な効果を得られないだけでなく、反対に筋肉を傷めてしまう場合もあります。
膝痛の予防には筋トレもおすすめ
膝回りの筋肉が衰えているとその分、
膝の関節に負担がかかってしまい痛みが
どんどん悪化してしまいます。
そのため、軽い筋トレを行うことが効果的です。
【足の上げ下げ運動】
- 椅子に座った状態からゆっくりと片足を床と平行になるまで上げます。
- その状態のまま5秒キープする。
- ゆっくりと上げていた足を下ろし、反対の足も同様に行います。
足の上げ下げ運動を行うときには、
出来る範囲で足を上げるように心がけましょう。
目標は床と平行になるまで足をあげることですが、
そこまで上がらなくても構いません。
【ハーフスクワット】
- 足を肩幅にひらいて立つ。
- その状態から、膝がつま先より前に出ないように注意しながらゆっくりと曲げる。
- その状態で5秒キープ。
- ゆっくりと元に戻る。
ハーフスクワットでは、膝をまげたときに、
膝がつま先より前に出ないように注意してください。
膝が前に出てしまうと、膝を傷める原因となってしまいます。
また、上半身は前かがみにならないように意識して行いましょう。
合わせて知りたい！！肥満も膝痛に関係あるってほんと?
膝痛には肥満も関係しています。
私たちの生活では、歩いたり、走ったり、
立ったり、座ったりという様々な動作があります。
そして驚くべきことに、歩く時は体重の2倍から3倍の重さが
膝にかかっています。また、階段の上り下りには
体重の6倍から7倍もの体重が膝にかかっています。
そのため、肥満で体重が重ければ思いほど
膝への負担が大きくなることが分かりますよね。
例えば、体重60キロの人が5キロ太って65キロになるとします。
すると階段の上り下りで膝にかかる負担は
30キロ以上増えることになってしまいます。
そのため、膝痛の予防には体重管理が大切です。
適度な運動と健康的な食事を心がけましょう。
まとめ
・膝痛を和らげるには、筋肉をほぐすことが効果的。
・ストレッチを行うときには、無理のない範囲で行う。
・ストレッチに合わせて筋トレを行うことがおすすめ。
・肥満も膝痛につながるので、適度な運動と健康的な食事を心がける。
膝痛を和らげたり、防いだりするには
ストレッチが効果的です。
ただし、長く続く膝痛や激しい痛みがある場合は、
病院で一度診てもらうことをおすすめします。
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