妊活を行っていると、特に耳にすることが多いのが「葉酸」という言葉です。
妊活に関心がない場合には、あまり耳にすることもなく、
実際に「葉酸とはどんな栄養素で、どのような野菜に含まれているのか？」
と尋ねられると、答えに困ってしまうことはありませんか？
妊活の話題においては、まず名前が挙げられる葉酸ですが、
現在では多くの妊活サプリが市場に出回っており、葉酸サプリもその中で非常に人気です。
では、なぜ葉酸がこれほどまでに重要とされているのでしょうか。
葉酸とは具体的にどのようなものであり、
葉酸を摂取することで生まれてくるお子さんにどんな良い影響があるのか。
また、葉酸以外にどのようなサプリを摂取すれば良いのかについても、今回はお伝えしたいと思います。
妊活中の人に人気！葉酸ってそもそも何？どんな野菜に入っているの？
まず最初に「葉酸とは何か？」という基本的なことについてお話しします。
葉酸は水溶性のビタミンB群の一部であり、その重要な役割は赤血球の生成や、妊娠初期における細胞分裂の際に、
DNAの合成に深く関与する栄養素です。
もちろん、葉酸だけを摂取することが全てではありませんが、
妊娠初期においては非常に重要な栄養素であることは確かです。
そんな重要な葉酸を豊富に含む食材には、
＜野菜＞
枝豆（生320㎍、ゆで260㎍）、モロヘイヤ（生250㎍、ゆで67㎍）、干しシイタケ（生240㎍、ゆで44㎍）、パセリ（生220㎍）、ホウレンソウ（生210㎍、ゆで110㎍）、アスパラガス（生190㎍、ゆで180㎍）
＜海藻＞
焼きのり（1900㎍）、味付けのり（1600㎍）、わかめ（乾燥）（440㎍）
＜豆＞
きな粉（250㎍）、大豆（乾燥）（230㎍）、納豆（120㎍）
＜魚＞
ウナギ（肝）（380㎍）、たたみいわし（300㎍）
＜肉＞
鶏レバー（1300㎍）、牛レバー（1000㎍）、豚レバー（810㎍）
これが葉酸を多く含む食材の一例です。
野菜に関しては、生の状態とゆでた状態で葉酸の含有量に大きな違いが見られますよね。
これは先ほども述べた通り、葉酸が水溶性ビタミンであるためです。
水溶性のビタミンは水と親和性が高く、調理の際にゆでると、そのゆで汁に葉酸が流出してしまいます。
たとえば、ホウレンソウをゆでた後のゆで汁を全て飲む方がいるなら話は別ですが（多分、あまりいないと思います）、
通常はそのゆで汁を捨ててしまうため、葉酸を摂取するつもりが実はほとんど摂れていないという事態が起こりかねません。
このような場合に推奨される調理法は、電子レンジや炒め物です。
水を使わずに加熱することで、葉酸の流出を最小限に抑えられます。
特に葉酸が豊富に含まれているのは海藻類や、鶏、牛、豚のレバーですが、注意が必要なのはレバーです。
レバーには確かに多くの葉酸が含まれていますが、同時にビタミンAも豊富です。
厚生労働省では、妊婦のビタミンAの摂取上限を3000㎍と定めていますが、レバーは一切れでこの上限を超えてしまうことがあります。
サプリを選ぶ際には、ビタミンAを含まないものを選ぶことが望ましいでしょう。
妊活に人気の葉酸、サプリと食事で毎日どれくらいとればいいの？
先ほどは葉酸が豊富に含まれる食材について紹介しましたが、
妊活中または妊娠していない女性が一日に目指すべき葉酸の摂取量は240㎍です。
必要な葉酸の量は妊活中と妊娠中で異なるため、
妊活中は食事から240㎍に加え、サプリから400㎍を摂取し、
妊娠中は合計で480㎍を目指すことが推奨されます。
ここで注意が必要なのは、栄養素には吸収率があり、
摂取した全ての栄養素が体内に吸収されるわけではないということです。
食事からの葉酸の吸収率は約50％であるため、
必要な葉酸量の2倍を摂取する必要があります。
サプリを選ぶ際もこの吸収率に着目し、
吸収率が約85％と高いサプリを選ぶことをお勧めします。
妊活中に取りたい葉酸以外のサプリ
妊活中に必要な栄養素はもちろん葉酸だけではありません。
ただし、先にお話ししたビタミンAのように、過剰摂取が胎児に良くない影響を及ぼすものや、
妊婦が避けた方が良い成分も存在しますので、
自己判断は避け、医師に相談することをお勧めします。
葉酸以外に妊活に必要なサプリをいくつかご紹介します！
- 鉄分
妊婦検診で貧血気味と診断されたり、もともと貧血の傾向がある方は、
サプリを摂取することを検討した方が良いかもしれません。
妊娠期間中は普段の2倍の血液が必要となるため、
普段は貧血ではない方でも、貧血気味になるリスクがあります。
- カルシウム
妊娠中は摂取したカルシウムが胎児に優先的に供給されるため、
お母さんのカルシウムが不足しやすくなります。
葉酸サプリの中にはカルシウムが含まれているものも多いので、
それを摂取するのも良いかもしれません。
まとめ
妊娠に関する不安なことが多い時期ですが、インターネットで調べることも重要ですが、
その方の体質などを含めて自己判断で全てを解決するのではなく、
医師の指導を仰ぐことが良いかもしれません。
どんなに体に良い栄養素であっても過剰に摂取すると、
お子さんや母体に悪影響を及ぼす可能性があることを忘れないでください。
つわりで食事が十分に取れない時や、
特定の栄養素が不足してしまう場合もありますが、
サプリはメインではなく、あくまで補助的な役割として使用するよう心掛けてください。
普段通り飲んでいるから大丈夫という考え方では不十分です。
妊娠中は普段の体調とは異なることをしっかりと認識しておくことが大切です。
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