妊活をしていれば嫌と言うほど耳に入ってくる葉酸と言う言葉。
妊活をしていなければあまり聞くこともなく、
正直どんな栄養素で何の野菜に入っているの？
と聞かれると困ってしまいませんか？
それほど妊活と言えばまず名前の出てくる葉酸で、
今では沢山の妊活サプリとして葉酸サプリが出ていますが、
どうしてそんなにいいと言われているのか。
葉酸とはいったいどういうもので
葉酸を取ると生まれてくる子供にどんないいことがあるのか。
また葉酸以外にはどんなサプリを取ればいいのかを今回はご紹介させていただきます！
妊活中の人に人気！葉酸ってそもそも何？どんな野菜に入っているの？
まずは葉酸ってそもそも何？と言う事ですが
葉酸は水溶性ビタミンB群の一つです。
役割としては赤血球を作ったり、妊娠初期の細胞分裂が活発な時には
DNAなどの合成に深く関わりのある栄養素です。
もちろん、葉酸だけを取っていればいいと言う訳ではありませんが
妊娠初期からかなり重要な栄養素であることは間違いありません。
そんな重要な葉酸を含む食材と言うのは・・・
＜野菜＞
枝豆（生320㎍ゆで260㎍）、モロヘイヤ（生250㎍ゆで67㎍）、干しシイタケ（生240㎍ゆで44㎍）、パセリ（生220㎍）、ホウレンソウ（生210㎍ゆで110㎍）、アスパラガス（生190㎍ゆで180㎍）
＜海藻＞
焼きのり（1900㎍）、味付けのり（1600㎍）、わかめ（乾燥）（440㎍）
＜豆＞
きな粉（250㎍）、大豆（乾燥）（230㎍）、納豆（120㎍）
＜魚＞
ウナギ（肝）（380㎍）、たたみいわし（300㎍）
＜肉＞
鶏レバー（1300㎍）、牛レバー（1000㎍）、豚レバー（810㎍）
ざっと上げさせてもらいましたがこんな感じです。
野菜に関しては生とゆででかなり葉酸の量に差がありますよね？
それは先程も言ったように葉酸は水溶性ビタミンなのです。
水溶性と言うのは水と仲が良く、ゆでたりするとゆでている水の中に
取りたい葉酸が流れ出てしまいます。
ホウレンソウなどをゆでたゆで汁も全部飲むよっと
言う方がいれば別ですが（たぶんあまりいないと思います）
基本的には捨ててしまい、葉酸を取っているつもりが
全然とれていないという事になりかねません。
そういう時におすすめの調理法は電子レンジや炒め物です。
水を使わず火を入れることで葉酸が流れ出るのを最小に抑えます。
圧倒的に葉酸が多く含まれているのは海藻ののりや鶏、牛、
豚のレバーですがここで注意すべきはレバーです。
レバーには確かにたくさんの葉酸が含まれていますが
同時にビタミンAも多く含まれています。
厚生労働省は妊婦のビタミンAの摂取上限を3000㎍として
いますがレバーは一切れでこの上限を超えてしまいます。
サプリを選ぶときにもビタミンAの含まれていないものを選ぶといいでしょう。
妊活に人気の葉酸、サプリと食事で毎日どれくらいとればいいの？
先程は葉酸が多く含まれる食材を紹介しましたが、
妊活または妊娠していない女性の一日の葉酸目標摂取量は240㎍です。
必要な葉酸量は妊活中と妊娠中で異なります。
妊活中は食事から240㎍＋サプリから400㎍
妊娠中は合わせて480㎍です。
そして注意すべき点は栄養には吸収率と言うものがあり、
口にしたすべての栄養素が体内に吸収されるわけではないのです。
食事からの葉酸の吸収率は50％です。
つまりほしい葉酸量の倍を食べなければいけません。
サプリを選ぶときもこの吸収率に注目し、
吸収率約85％と高めなサプリを選ぶことがおすすめです。
妊活中に取りたい葉酸以外のサプリ
妊活中に必要なのはもちろん葉酸だけではありません。
ただ、先程言ったビタミンAのように取り過ぎてはお腹の子供にあまりよくないものや、
成分上妊婦は避けたほうがいいものなどがあるので、
自己判断せずお医者さんに相談してみてくださいね！
葉酸以外に必要なサプリをご紹介します！
- 鉄分
妊婦検診で貧血気味だと診断されたり、もともと貧血気味の方は
サプリを飲んだほうがいいかもしれません。
妊娠すると普段の二倍の血液が必要になるそうです。
普段は貧血ではない人でも貧血気味になる可能性があります。
- カルシウム
妊娠すると摂取したカルシウムはお腹の子供に優先的に回されてしまうので
お母さんにカルシウムが不足してしまう事があります。
葉酸サプリにカルシウムが含まれているものも多いので
それを飲むのがいいかもしれません。
まとめ
色々不安なことが多い妊娠ですがネットで調べることももちろん大切ですが、
その人の体質なども含め自己判断ですべて解決するのではなく、
お医者さんの指示を仰ぐのがいいかもしれませんね。
どんなに体にいい栄養素でも取り過ぎると、
子供にとっても母体にとってもよくないことが起こる可能性があります。
つわりで食事がとれない…
どうしてもこの栄養素が足りない…
メインではなくあくまで補助としてサプリを使うようにしてくださいね。
普段飲んでいるから大丈夫、ということではありません。
妊娠中は普段の体とは全くの別物とだという事をよくよく覚えておいてください。
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