最近では新型コロナウイルスの影響により、
私たちの生活スタイルが大きく変わり、
家にいる時間が長くなったという方も多いのではないでしょうか。
スマートフォンをいじったり、ソファでごろごろしているうちに、
あっという間に1日が終わってしまった、なんてこともあるかもしれません。
しかし、その貴重な時間を活用して、健康的な肉体改造に挑戦してみませんか？
実は、筋力トレーニングには、女性にとってもたくさんの素晴らしいメリットがあるんです。
この記事では、筋トレの効果や鍛えるべき部位、
さらに自宅でできる具体的なトレーニング方法についても詳しく紹介しますので、
ぜひ参考にして、実践してみてください。
筋力トレーニングのメリットはこんなにある！
①美しいボディ：筋トレのイメージといえば、マッチョな男性を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最近では、
筋トレを行う女性が増えてきているのが現実です。
その理由は、単なる体重の減少だけでは得られない、
理想的で美しい体型を手に入れることができるからです。
ダイエットは単に体重を減らすことにフォーカスしがちですが、
それだけでは減量を終えた後、すぐにリバウンドするリスクがあります。
つまり、短期間での解決策に過ぎないのです。
一方で、筋力トレーニングを行うことで、体内のエネルギーを消費してくれる筋肉が増え、
ダイエット効果が持続的に得られるようになります。
また、筋肉は美しい姿勢を保つためにも重要な役割を果たします。
②健康に良い：筋トレを行うことで、体がほぐれて温まり、
肩こりの改善にも繋がると言われています。また、心筋梗塞などの
深刻な病気にかかるリスクを低下させる効果も期待できます。
さらに、過度でない適度な運動は、
免疫細胞を増やす役割も果たし、この時期において非常に重要な体の抵抗力を高めることが可能です。
また、適度な疲労感は、質の良い睡眠を促すことにも繋がります。
ただし、寝る直前に運動を行うと神経が興奮し、
質の高い睡眠を妨げることがあるので、その点には注意が必要です。
③心の健康に良い：運動後には、疲れているにも関わらず、
心がすっきりとした感覚を得られることが多いですよね。
筋トレは、心のリラックスを助けてくれるのです。
ここを変えたい！筋肉トレーニングで、どこを鍛えれば良いの？
筋トレをする際には、ただ単に激しい運動をすれば良いというわけではありません。
得たい効果を実現するためには、
どの部位の筋肉を鍛えるべきかをしっかりと理解しておくと、
より適切な筋トレを見つけることができるようになります。
・悩み①「胸が垂れてくるのが心配」：バストアップを目指すには、大胸筋を鍛えることが重要です。この筋肉は物を押す動作にも使われます。
・悩み②「お腹がたぷたぷしている、くびれがない」：お腹周りを引き締めるためには、腹筋（外腹斜筋(・内腹斜筋・腹直筋）を鍛えるのが効果的です。
・悩み③「二の腕が気になる」：二の腕のたるみが気になる方は、上腕三頭筋（肘を伸ばす際に使用）と上腕二頭筋（物を持ち上げる際に使用）を鍛えることが重要です。
・悩み④「姿勢が悪く見える」：背筋を伸ばして美しい姿勢を保つためには、脊柱起立筋を鍛えることが大切です。
・悩み⑤「肩甲骨がきれいに浮き出ていない」：肩甲骨をしっかりと浮かせるためには、僧帽筋を鍛えましょう。肩こりがひどいときには、この筋肉をほぐすことで改善が期待できます。
・悩み⑥「お尻が垂れている」：お尻を引き締めるためには、大臀筋やハムストリングスを鍛えることが効果的です。大臀筋は、正しい姿勢を保ったり、歩く・走る際にも重要な役割を果たします。
・悩み⑦「足が太い」：太ももを引き締めたい場合は、大腿四頭筋を、ふくらはぎを引き締める際には下腿三頭筋を鍛えることが必要です。
部位別～家でできる筋肉トレーニング
それでは、各部位をどのように鍛えるかを見ていきましょう。
実際の動きを確認したい方のために、
YouTubeで紹介されている器具を使わない筋トレ動画もご覧いただけますので、
ぜひ参考にしながら実践してみてください。
・悩み①「胸が垂れてくるのが心配」：この場合、腕立て伏せが非常に効果的です。腕立て伏せが難しいと感じる方は、最初のうちは膝をついて行っても問題ありません。（以下の動画を参考にしてみてください。）
↓
URL：https://youtu.be/1pG0vMH98jI
・悩み②「お腹がたぷたぷしている、くびれがない」：仰向けになり、膝を曲げた状態で足を上げ、手で頭を押さえつつ肘を膝に近づけて戻す動作を繰り返します。
また、プランクという運動も効果的です。腕立て伏せの姿勢で肘を床につけ、30秒間その状態をキープします。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/g46tZN9J_2k
・悩み③「二の腕が気になる」：500mlのペットボトルを手に持ち、上に向けて腕を真っすぐ伸ばします。肘を後ろに曲げて戻す動作を繰り返します。
手の先が前を向くように手のひらを床につけ、その状態で肘が真っすぐ後ろに曲がるように腕立て伏せを行います。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/2CI3L8vZn5g
・悩み④「姿勢が悪く見える」：うつ伏せになり、両手と両足を少し上に上げる動作を繰り返します。背中に痛みを感じた場合は無理をせずにやめるようにしましょう。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/RFuEQGbegYg
・悩み⑤「肩甲骨がきれいに浮き出ていない」：気をつけの姿勢でうつ伏せになり、手のひらを上に向けて、肩甲骨を引き寄せるように腕を上下させる動作を行います。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/0egNOSKpPgY
筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかと思います。
では、実際にはどうなのでしょうか？
それは筋肉の成長の仕組みに関係しています。
筋肉はトレーニング時に繊維の一部が破壊されますが、
回復時により太く強くなるのです。
このプロセスを「超回復」と呼びます。
一般的に、回復には2〜3日かかるため、
筋トレは休まずに続けるよりも、
この回復期間を待ってあげる方が効果的です。
ただし、例えば曜日ごとに鍛える部位を変えるのであれば、
毎日筋トレを行っても問題ありません。
一日に全体を鍛えてから休むよりも、
その方が効率的に筋トレができるでしょう。
まとめ
この自宅で過ごす時間を有効に活用して、
自分自身の体を健康的かつ美しく改造していきましょう！
筋トレは継続することが大切ですので、自分のペースで
楽しみながら取り組んでみてください！
→「家でも楽しい！すぐにできる遊びで大人も充実のステイホームを！」の記事はこちら。今すぐチェック！
筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかと思います。
では、実際にはどうなのでしょうか？
それは筋肉の成長の仕組みに関係しています。
筋肉はトレーニング時に繊維の一部が破壊されますが、
回復時により太く強くなるのです。
このプロセスを「超回復」と呼びます。
一般的に、回復には2〜3日かかるため、
筋トレは休まずに続けるよりも、
この回復期間を待ってあげる方が効果的です。
ただし、例えば曜日ごとに鍛える部位を変えるのであれば、
毎日筋トレを行っても問題ありません。
一日に全体を鍛えてから休むよりも、
その方が効率的に筋トレができるでしょう。
まとめ
この自宅で過ごす時間を有効に活用して、
自分自身の体を健康的かつ美しく改造していきましょう！
筋トレは継続することが大切ですので、自分のペースで
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・悩み⑥「お尻が垂れている」：四つん這いになり、膝を90度に曲げたまま真横に上げる運動を行います。左右30秒ずつ繰り返します。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/B7jbgAFtwzY
・悩み⑦「足が太い」：足を引き締めるためにはスクワットが効果的です。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、股関節を意識して曲げます。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/Tx21I6lY4VI
筋肉トレーニングってどのくらいの頻度でやれば良いの？
筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかと思います。
では、実際にはどうなのでしょうか？
それは筋肉の成長の仕組みに関係しています。
筋肉はトレーニング時に繊維の一部が破壊されますが、
回復時により太く強くなるのです。
このプロセスを「超回復」と呼びます。
一般的に、回復には2〜3日かかるため、
筋トレは休まずに続けるよりも、
この回復期間を待ってあげる方が効果的です。
ただし、例えば曜日ごとに鍛える部位を変えるのであれば、
毎日筋トレを行っても問題ありません。
一日に全体を鍛えてから休むよりも、
その方が効率的に筋トレができるでしょう。
まとめ
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自分自身の体を健康的かつ美しく改造していきましょう！
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・悩み⑥「お尻が垂れている」：四つん這いになり、膝を90度に曲げたまま真横に上げる運動を行います。左右30秒ずつ繰り返します。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/B7jbgAFtwzY
・悩み⑦「足が太い」：足を引き締めるためにはスクワットが効果的です。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、股関節を意識して曲げます。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/Tx21I6lY4VI
筋肉トレーニングってどのくらいの頻度でやれば良いの？
筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかと思います。
では、実際にはどうなのでしょうか？
それは筋肉の成長の仕組みに関係しています。
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回復時により太く強くなるのです。
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ただし、例えば曜日ごとに鍛える部位を変えるのであれば、
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筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかと思います。
では、実際にはどうなのでしょうか？
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・悩み⑥「お尻が垂れている」：四つん這いになり、膝を90度に曲げたまま真横に上げる運動を行います。左右30秒ずつ繰り返します。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
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・悩み⑦「足が太い」：足を引き締めるためにはスクワットが効果的です。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、股関節を意識して曲げます。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/Tx21I6lY4VI
筋肉トレーニングってどのくらいの頻度でやれば良いの？
筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかと思います。
では、実際にはどうなのでしょうか？
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回復時により太く強くなるのです。
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一般的に、回復には2〜3日かかるため、
筋トレは休まずに続けるよりも、
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↓
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