最近は新型コロナウイルスの影響で、
私たちの日常生活が劇的に変化し、
自宅で過ごす時間が長くなった方も多いのではないかと思います。
スマートフォンをいじったり、ソファに寝転がっているうちに、
気がつけば1日があっという間に過ぎ去ってしまった、なんてこともあるかもしれません。
しかし、その貴重な時間を活かして、健康的な肉体改造に挑戦してみるのはどうでしょうか？
実際のところ、筋力トレーニングには、女性にとっても多くの素晴らしいメリットがあるのです。
この記事では、筋トレの効果や鍛えるべき部位について詳しく説明し、
さらには自宅で実践できる具体的なトレーニング方法もご紹介しますので、
ぜひ参考にして、実践に移してみてください。
筋力トレーニングのメリットはこんなにある！
①美しいボディ：筋トレと聞くと、マッチョな男性を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最近では、
筋トレを行う女性も増えてきているというのが現実です。
その理由は、単に体重を減らすだけでは得られない、
理想的で美しい体型を手に入れることができるからです。
ダイエットは単に体重を減少させることに焦点を当てがちですが、
それだけでは減量後、すぐにリバウンドするリスクが高まります。
つまり、短期間での解決策にすぎないのです。
その点、筋力トレーニングを行うことで、体内のエネルギーを消費してくれる筋肉が増え、
ダイエット効果が持続的に得られるようになります。
さらに、筋肉は美しい姿勢を維持するためにも重要な働きを持っています。
②健康に良い：筋トレを実施することで、体がほぐれて温まり、
肩こりの改善にも繋がるとされています。また、心筋梗塞などの
深刻な病気にかかるリスクを低下させる効果も期待できます。
さらに、過度でない適度な運動は、
免疫細胞を増やす役割も果たし、この時期において非常に重要な体の抵抗力を高めることが可能です。
また、適度な疲労感が質の良い睡眠を促すことにも繋がります。
ただし、寝る直前に運動を行うと神経が興奮し、
質の高い睡眠を妨げることがあるため、その点には注意が必要です。
③心の健康に良い：運動した後は、疲れているにも関わらず、
心がすっきりとした感覚を得られることが多いですよね。
筋トレは、心のリラックスを助けてくれるのです。
ここを変えたい！筋肉トレーニングで、どこを鍛えれば良いの？
筋トレを行う際には、ただ単に激しい運動をすれば良いというわけではありません。
得たい効果を実現するためには、
どの部位の筋肉を鍛えるべきかをしっかりと理解しておくと、
より適切な筋トレを見つけることができるようになります。
・悩み①「胸が垂れてくるのが心配」：バストアップを目指すには、大胸筋を鍛えることが非常に重要です。この筋肉は物を押す動作にも使われます。
・悩み②「お腹がたぷたぷしている、くびれがない」：お腹周りを引き締めるためには、腹筋（外腹斜筋(・内腹斜筋・腹直筋）を鍛えるのが非常に効果的です。
・悩み③「二の腕が気になる」：二の腕のたるみが気になる方は、上腕三頭筋（肘を伸ばす際に使用）と上腕二頭筋（物を持ち上げる際に使用）を鍛えることが重要です。
・悩み④「姿勢が悪く見える」：背筋を伸ばして美しい姿勢を保つためには、脊柱起立筋を鍛えることが非常に大切です。
・悩み⑤「肩甲骨がきれいに浮き出ていない」：肩甲骨をしっかりと浮かせるためには、僧帽筋を鍛えることが必要です。肩こりがひどいときには、この筋肉をほぐすことで改善が期待できます。
・悩み⑥「お尻が垂れている」：お尻を引き締めるためには、大臀筋やハムストリングスを鍛えることが効果的です。大臀筋は、正しい姿勢を保つためや、歩く・走る際にも重要な役割を果たします。
・悩み⑦「足が太い」：太ももを引き締めたい場合は、大腿四頭筋を、ふくらはぎを引き締める際には下腿三頭筋を鍛えることが必要です。
部位別～家でできる筋肉トレーニング
それでは、各部位をどのように鍛えるかを見ていきましょう。
実際の動きを確認したい方のために、
YouTubeで紹介されている器具を使わない筋トレ動画もご覧いただけますので、
ぜひ参考にしながら実践してみてください。
・悩み①「胸が垂れてくるのが心配」：この場合、腕立て伏せが非常に効果的です。腕立て伏せが難しいと感じる方は、最初のうちは膝をついて行っても問題ありません。（以下の動画を参考にしてみてください。）
↓
URL：https://youtu.be/1pG0vMH98jI
・悩み②「お腹がたぷたぷしている、くびれがない」：仰向けになり、膝を曲げた状態で足を上げ、手で頭を押さえつつ肘を膝に近づけて戻す動作を繰り返します。
また、プランクという運動も非常に効果的です。腕立て伏せの姿勢で肘を床につけ、30秒間その状態をキープします。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/g46tZN9J_2k
・悩み③「二の腕が気になる」：500mlのペットボトルを手に持ち、上に向けて腕を真っすぐ伸ばします。肘を後ろに曲げて戻す動作を繰り返します。
手の先が前を向くように手のひらを床につけ、その状態で肘が真っすぐ後ろに曲がるように腕立て伏せを行います。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/2CI3L8vZn5g
・悩み④「姿勢が悪く見える」：うつ伏せになり、両手と両足を少し上に上げる動作を繰り返します。背中に痛みを感じた場合は無理をせずにやめるようにしましょう。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/RFuEQGbegYg
・悩み⑤「肩甲骨がきれいに浮き出ていない」：気をつけの姿勢でうつ伏せになり、手のひらを上に向けて、肩甲骨を引き寄せるように腕を上下させる動作を行います。（以下の動画を参考にしてみてください）
↓
URL：https://youtu.be/0egNOSKpPgY
筋トレに関しては、「毎日続けるべき」とか、
「やり過ぎは良くない」といった意見を耳にしたことがあるかもしれません。
では、実際にはどうなのでしょうか？
それは筋肉の成長のメカニズムに関係しています。
筋肉はトレーニング時に繊維の一部が破壊されますが、
その後の回復時により太く強くなるのです。
このプロセスのことを「超回復」と呼びます。
一般的に、回復には2〜3日かかるため、
筋トレは休まずに続けるよりも、
この回復期間を待ってあげる方が効果的です。
ただし、例えば曜日ごとに鍛える部位を変えるのであれば、
毎日筋トレを行っても問題ありません。
一日に全体を鍛えてから休むよりも、
その方が効率的に筋トレができるでしょう。
まとめ
この自宅で過ごす時間を有効に活用し、
自分自身の体を健康的かつ美しく改造していきましょう！
筋トレは継続することが非常に重要ですので、自分のペースで
楽しみながら取り組んでみてください！
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