このご時世、ジムに行くことなできない、
またダイエットはしたいけど周りの目が
気になるから外には出たくない、
体づくりをしたいけどジムに通うのはちょっと、
という方も多いと思います。
ダイエットや体づくりにきく有酸素運動と言えば
ランニングやエアロビクスなど、
少し激しい動作がつきものですから、騒音が気になる点です。
できれば家で静かにできる有酸素運動があれば、
と思っている方のために、お手軽な有酸素運動をご紹介します。
自宅にいながらダイエットも
体力づくりにもチャレンジできます。
家でできる一番簡単で静かな有酸素運動ならハーフスクワット
特別な器具もいらない、準備も不要で今すぐにでも
始められる有酸素運動ならハーフスクワットがおすすめです。
スクワットと聞くと筋力トレーニングに
適した無酸素運動のイメージがあるかもしれませんが、
ハーフスクワットなら有酸素運動の効果があります。
通常のスクワットのように回数をこなすよりも
時間をかけてゆっくりと負荷をかけることが目的です。
やり方は普通のスクワットとほとんど同じ。
完全に膝を曲げて腰を落とすスクワットとは違い、
膝を45度〜90度まで曲げて完全に腰を
落とさないのがハーフスクワットです。
膝を曲げるスピードはゆっくり、
5秒間使って膝を曲げていきます。
半分地点まで膝を曲げたらそこでまた5秒間キープ、
また5秒間使って膝を元の状態に戻します。
この動作の間、呼吸はしっかり
するように心がけてください。
慣れるまでは1回だけでも結構な負荷がかかるので、
最初から無理はせずに回数を少しずつ
増やしていくようにしてください。
目安はまずは10回を目標にするのがいいでしょう。
有酸素運動運動は継続することで効果を発揮するので
できるだけ長くやることを心がけてください。
10回1セットを3セットもやれば汗がじわっと
出てきてかなり効き目があると思います。
消費するカロリーは高いわけではありませんが
下半身の強化におすすめです。
ハーフスクワットなので筋力があまりない人でも
手を出しやすいトレーニングで、
基礎代謝向上の効果があります。
足痩せ効果も期待できるので、
足を細くしたいと思っている方にもおすすめできます。
自宅の階段で行う踏み台昇降なら静かに有酸素運動が可能！
もう一つ手軽にできる有酸素運動と言えば踏み台昇降です。
踏み台昇降とは台を用意し片足をのせ、
もう一方の足ものせて台の上に立ちます。
その後、今度は片足を台から降ろし
もう一方の足も降ろして完全に着地します。
非常に単純な動作ですが、
これを3分も繰り返せば汗がにじんでくるほどです。
踏み台昇降用の台はネットで購入することが可能ですが、
意外と場所をとりますしこれ以外に使い道がありません。
代用するなら階段がおすすめです。
アパートやマンションに階段があれば
そこで踏み台昇降ができます。
昇降するだけなので騒音の心配はほとんどないでしょう。
もし階段がないという場合は
いらなくなった雑誌などを集めて紐で縛り、
15cmほどの高さにして代用してください。
この場合は滑らないように
足下に十分気をつけて行いましょう。
踏み台昇降はテレビを見ながら、
音楽を聴きながら、家族と話しながらと
ながらでできる有酸素運動です。
有酸素運動の基本は「継続」なので
ながらトレーニングがおすすめです。
消費カロリーをあげたい場合は
腕を大きく振りながら行うのがいいでしょう。
全身を使うことになるので汗の量もぐっと増えます。
下半身の血流も良くなるので、こちらも
足痩せ効果などのダイエットにも最適です。
台への着地の際はかかとから着地することで
ヒップアップ、太もものダイエット効果を期待できます。
女性には特におすすめですね。
ヨガは家で静かにできる最強の有酸素運動！？
最近ではヨガの流行に合わせて
ヨガスタジオも増えてきました。
スタジオに行かなくてもSNSで動画をあげていたり、
有名なインストラクターが
Youtubeでレッスン動画をアップしていたりします。
今なら、無料で体験できるフィットネスクラブがあります。
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また有名人が本を出していたりもするので、
簡単に自宅でヨガをすることが可能です。
ヨガは基本的に様々なポーズをとって
そのポーズを維持するものなので、
激しい動作が必要ありません。
自宅で静かに長い時間続けられる最強の有酸素運動です。
ヨガは最後に瞑想をしたりしますが、
その瞑想で眠りについてしまう方も少なくありません。
それくらい心地よい負荷を体にかけられる証拠です。
ヨガのポーズには初級〜上級まで幅広いポーズがあります。
ヨガを全くやったことないという方は必ず初級から始めましょう。
激しい動作がなくても、無理な体勢をとると
関節や筋肉を痛める原因となります。
全身を使ってゆっくりと長い時間をかけて行うヨガ、
呼吸法など多くの要素を組み込んでいるので、
自宅でしっかりトレーニングをしたい人におすすめです。
有酸素運動は軽度なものから無理なく静かにできる
有酸素運動は負荷をかけすぎずに
少しずつ、長く継続するのが効果的です。
脂肪を燃焼させるダイエット効果、
体力向上などを狙うのであれば
最低でも20分間は全体で行いましょう。
10分地点で1度休憩をはさむのもありです。
ちなみに有酸素運動はしっかりと汗をかくので、
そのあとに入浴したいというかたも多いでしょう。
しかし、運動後の入浴は30分後が目安とされています。
これは有酸素運動後30分間は体の熱が残り、
この間にも脂肪燃焼効果が働いているためです。
すぐに入浴してしまうと体の温度が上がりすぎ、
この脂肪燃焼効果の働きを止めてしまいます。
特にダイエット効果を期待している方は
この点にも注意してみてください。
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