現在の状況では、ジムに通うことが難しい方も多いでしょう。
また、ダイエットに挑戦したいけれど、周囲の視線が気になって外に出るのが億劫だという方もいらっしゃるでしょう。
体を引き締めたいけれど、ジムに通うのは少し敷居が高いと感じる方もいるかもしれません。
そのような方々が多いのではないでしょうか。
ダイエットや体作りに効果的な有酸素運動といえば、
ランニングやエアロビクスなどが一般的ですが、
これらは少し激しめの動きが特徴で、音が気になることもあります。
できれば自宅で静かに行える有酸素運動があればと考えている方のために、手軽にできる有酸素運動をご紹介したいと思います。
自宅にいながらダイエットや
体力作りに挑戦することが可能です。
家でできる簡単で静かな有酸素運動はハーフスクワット
特別な器具も必要なく、準備もいらないため、今すぐにでも始められる有酸素運動として、ハーフスクワットをおすすめします。
スクワットというと、筋力トレーニングに適した無酸素運動の印象が強いかもしれませんが、
ハーフスクワットであれば、有酸素運動としての効果も期待できます。
通常のスクワットのように多くの回数をこなすのではなく、
時間をかけてじっくりと負荷をかけることが大切です。
やり方は普通のスクワットとほぼ同じです。
完全に膝を曲げて腰を落とす通常のスクワットとは異なり、
膝を45度から90度の角度まで曲げて、完全に腰を
落とさないのがハーフスクワットのポイントです。
膝を曲げるスピードはゆっくりとし、
5秒かけて膝を曲げていきます。
半分の位置まで膝を曲げたら、その場で5秒間キープし、
さらに5秒かけて膝を元の状態に戻します。
この動作の間、呼吸はしっかりと
意識して行うよう心がけてください。
慣れるまでは1回でもかなりの負荷がかかるので、
初めから無理をせず、少しずつ回数を増やしていくのが良いでしょう。
まずは10回を目標にするのが理想的です。
有酸素運動は継続することによってその効果を発揮するため、
できるだけ長い時間行うことを心がけてください。
10回1セットを3セット行うことで、じわじわと汗が出て、かなりの効果を実感できると思います。
消費カロリーはそれほど多くはありませんが、
下半身を強化するには非常におすすめの運動です。
ハーフスクワットは、筋力があまりない方でも
取り組みやすいトレーニングであり、
基礎代謝を向上させる効果があります。
足痩せ効果も期待できるため、
足を細くしたいと考えている方にも適しています。
自宅の階段を使った踏み台昇降なら静かに有酸素運動が可能！
もう一つの手軽にできる有酸素運動と言えば踏み台昇降です。
踏み台昇降とは、台を用意して片足を乗せ、
もう一方の足も台の上に乗せて立つ動作です。
その後、片足を台から降ろし、
もう一方の足も降ろして完全に着地します。
非常にシンプルな動作ですが、
これを3分間も繰り返せば、汗がじわじわとにじんでくることでしょう。
踏み台昇降用の台はネットで購入可能ですが、
意外と場所を取りますし、他に使う機会があまりありません。
代わりに階段を使うのがおすすめです。
アパートやマンションに階段があれば、
そこで踏み台昇降を行うことができます。
昇降するだけなので、騒音の心配はほとんどないでしょう。
もし階段がない場合は、
不要になった雑誌を集めて紐で縛り、
15cm程度の高さにして代用することも可能です。
この場合は滑らないように、
足元に十分気をつけて行うようにしましょう。
踏み台昇降は、テレビを見たり、
音楽を聴いたり、家族とおしゃべりしながらでも行える有酸素運動です。
有酸素運動の基本は「継続」なので、
ながらトレーニングが非常におすすめです。
カロリーをより多く消費したい場合は、
腕を大きく振りながら行うのが効果的です。
全身を使うことになるため、汗の量も増加します。
下半身の血流も良くなるため、
足痩せ効果などのダイエットにも適しています。
台に着地する際はかかとから着地することで、
ヒップアップや太もものダイエット効果を期待できます。
特に女性にはおすすめの運動です。
ヨガは自宅で静かにできる最強の有酸素運動！？
最近ではヨガの人気が高まり、
ヨガスタジオも増えてきています。
スタジオに行かなくても、SNSでインストラクターが動画を配信していたり、
有名なインストラクターが
Youtubeでレッスン動画を公開していたりするため、
今なら、無料で体験できるフィットネスクラブもあります。
自宅でできるのでとてもおすすめです！ぜひチェックしてみてください！
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また、多くの有名人がヨガに関する本を出版しているため、
自宅で簡単にヨガを楽しむことができます。
ヨガは基本的にさまざまなポーズを取り、そのポーズを維持することに重きを置いているため、
激しい動きは必要ありません。
自宅で静かに、長時間続けられる最強の有酸素運動と言えるでしょう。
ヨガのセッションの最後には瞑想を行うこともありますが、
その瞑想中に眠りに落ちてしまう方も少なくありません。
それほど心地よい負荷を体にかけることができるのがヨガの魅力です。
ヨガのポーズには初級から上級まで多様な種類があり、
全くの初心者の方は必ず初級から始めることをおすすめします。
激しい動作がないとはいえ、無理な体勢を取ると、
関節や筋肉を痛める原因になります。
全身を使いながらゆっくりと、長い時間をかけて行うヨガは、
呼吸法など様々な要素を取り入れているため、
自宅でしっかりとトレーニングしたい方にぴったりです。
有酸素運動は軽いものから無理なく静かに行うことができます
有酸素運動は過度な負荷をかけず、
少しずつ、長期間継続することが効果的です。
脂肪を燃焼させるダイエット効果や、
体力向上を目指すのであれば、
最低でも20分間は運動を続けましょう。
10分ごとに1度休憩を挟むのも良い方法です。
なお、有酸素運動を行うとしっかりと汗をかきますので、
その後に入浴したい方も多いかもしれません。
ただし、運動後の入浴は30分後が目安です。
有酸素運動後30分間は体に熱が残っており、
この間にも脂肪燃焼効果が持続しています。
すぐに入浴をすると体温が上がりすぎてしまい、
脂肪燃焼効果が薄れてしまう可能性があります。
特にダイエット効果を期待している方は、
この点に注意を払ってみてください。
自宅でトレーニングを行うなら、このフィットネスが特におすすめです！
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