普段、何気なく手に取っている食用油ですが、その種類は多岐にわたります。動物性の油脂として知られるバターやマーガリンから、サラダ油、ゴマ油、さらにはオリーブオイルなどの植物性油まで、スーパーマーケットには数え切れないほどの選択肢があります。
最近では、健康に関連したテレビ番組や情報で取り上げられることが多い、アマニ油やエゴマ油のような健康志向の食用油も身近な存在として知られるようになっています。使用目的によって選ぶべき油は異なるため、豊富な種類の中からどれを選ぶべきか迷うこともあるでしょう。
実は、食用油の中には体に悪影響を及ぼすものも存在します。
今回は、さまざまな食用油の種類と、避けた方が良い食用油、その理由、さらには購入時のポイントについて詳しく解説していきます。
食用油の種類とそれぞれの違い
食用油は非常に多くの種類があり、それぞれに特徴がありますが、主成分は「脂肪酸」という物質です。脂肪酸とは、炭素、水素、酸素から構成されるカルボキシル基に炭素が鎖状に結合した化合物です。
「脂肪酸」の中でも、二重結合を持つものを飽和脂肪酸、持たないものを不飽和脂肪酸と分類します。
飽和脂肪酸は、肉類や乳製品に豊富に含まれ、食用油ではバター、マーガリン、ラード、ココナッツ油、ＭＣＴオイルなどが該当します。これらは、体のエネルギー源となりやすく、安定性が高く酸化しにくい特性を持っており、加熱調理に向いているものが多いです。
対する不飽和脂肪酸は、一般的に安定性が低く、酸化しやすく、加熱には適さないものが多く存在します。また、二重結合の位置によってオメガ9系、オメガ6系、オメガ3系の脂肪酸に分けることができます。
オメガ9系脂肪酸の代表格にはオレイン酸があり、菜種油、オリーブオイル、紅花油などに含まれています。これらは、悪玉コレステロールを減少させ、心疾患や動脈硬化のリスクを抑える効果を持ち、さらに酸化しにくく加熱にも適しています。
オメガ6系脂肪酸にはリノール酸が含まれ、サラダ油や大豆油、コーン油、さらにはカップ麺などの加工食品やファストフードに多く見られます。
オメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸、DHA、EPAがあり、前者はエゴマ油やアマニ油に含まれ、酸化しやすく加熱には不向きです。一方、後者はα-リノレン酸から合成され、マグロ、サバ、サンマなどの魚に豊富に含まれています。どちらも血流の改善や神経系の健康に寄与する作用があります。
危険な食用油
バターやマーガリンなどの動物性油脂、さらにサラダ油の中に「植物性油脂」と表示されているものには、加工食品に多く含まれるリノール酸が含まれています。これらの食用油は過剰に摂取しないように、十分な注意が求められます。
なぜこれらの油を過剰に摂取することが危険なのでしょうか。動物性油脂であるバターやマーガリンは血液中に蓄積しやすく、過度に摂取すると血栓症のリスクが高まります。特に、低体温の方は特に注意が必要です。また、リノール酸の過剰摂取は、免疫機能の低下やアレルギー疾患を引き起こす恐れがあります。
ここで大切なのは、バランスを考えた摂取です。全く摂取しないというわけではなく、適度に摂りすぎないよう心掛けることが重要です。ここまで、食用油の種類についてと注意すべき点をお話ししました。バターやマーガリンなどの動物性油脂や、サラダ油に含まれるリノール酸の過剰摂取には十分な注意が必要です。
食用油の選び方とおすすめ
食用油は、加熱するかしないかに基づいて選ぶことが重要です。その上で、注意すべき食用油以外の選択肢を選びましょう。
その中でも、圧搾法で製造された未精製のものを選ぶことをおすすめします。精製された製品やその製造過程で化学薬品が使用されている場合が多く、人体への影響が懸念されるためです。また、原材料に「遺伝子組み換えでない」と明記されたものを選ぶことも重要です。
容器については、プラスチックよりも瓶、透明瓶よりも遮光瓶が望ましいです。プラスチック容器に入っているものは、その成分が溶け出しやすく、透明な瓶は太陽光によって酸化が進む可能性があります。
また、おすすめの食用油として、炒め物にはオリーブオイルや菜種油を使用することを推奨します。お菓子作りには、ココナッツ油やMCTオイルを選ぶと良いでしょう。ちなみに、MCTオイルとは、ココナッツ油やパーム油から抽出された中鎖脂肪酸油で、体に蓄積しにくく、腸内環境を整える効果があります。
サラダやカルパッチョなどに直接かけて加熱せずに使用する場合には、オメガ3系脂肪酸のアマニ油やエゴマ油が優れています。これらは血液をサラサラにし、高血圧の予防にも役立ちます。
以上のことから、食用油はその品質に留意し、使用目的に応じて選ぶことが重要です。
まとめ
日常的に使っている食用油ですが、その種類は非常に多く、それぞれに異なる特性があります。また、体に悪影響を与える可能性のある動物性油脂やサラダ油、さらには加工食品に含まれるリノール酸など、摂取を控えるべきものもまだまだ存在します。
重要なのは、摂取のバランスです。肉よりも魚を多く取り入れ、容器は遮光瓶を使用するなどの心掛けが、将来の健康的な食生活に繋がります。
まずは今日の買い物から、少しずつ見直してみることをお勧めします。
