お腹を引き締めたり、ダイエットをサポートする効果が期待できる【腹筋ローラー】の利用者が増加しています。この器具は、簡単にエクササイズが行えると広く知られていますが、正しい使い方やそのコツ、さらにはどの筋肉に効果があるのかを理解していないと、せっかく購入したのに無駄になってしまう恐れがあります。この記事では、腹筋ローラーの使い方やその効果について詳しくまとめましたので、ぜひ参考にしていただければと思います。
腹筋ローラーの効果
まず初めに、腹筋ローラーの効果についてお話ししましょう。一般的に、筋トレの結果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、約3ヶ月が一般的な目安とされています。元の体重や体質、体脂肪率、さらには食生活に応じて、効果が現れるまでの時間は異なる場合がありますが、早い人でも1〜2ヶ月は見込む必要があるでしょう。腹筋ローラーは、様々な筋肉を効果的に鍛えることができるのですが、その名前の通り、特に腹部に強い負荷がかかります。お腹の前面に位置する筋肉だけでなく、脇腹の筋肉も同時に鍛えられるため、全体的にお腹が引き締まる効果が期待できます。また、背中の筋肉にも良い刺激を与えるため、体幹の強化にもつながります。体幹が強化されることで、筋肉のバランスが整い、身体全体の安定性が向上します。このため、スポーツ選手は競技パフォーマンスが向上し、一般の方でも身体のバランスが良くなることで、より健康的な状態を手に入れることができるのです。
腹筋ローラーの使い方、注意点
腹筋ローラーの基本的な使い方について説明します。まず、ローラーを前方に転がしながら、身体を前にゆっくりと伸ばしていきます。筋肉にしっかりと負荷をかけることが重要ですので、スピードを上げることは避けるようにしましょう。限界に達したら、伸ばした時と同じ速度で元の位置に戻ります。この動作を繰り返すことが大切です。以下に、段階別に3つの方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
【膝コロン】は、腹筋ローラーの中でも最も負荷が軽い方法で、初心者や女性に特におすすめのやり方です。
①腹筋ローラーを持ち、床に膝をつきます。マットやバスタオルを敷くと、動作がスムーズになります。
②背筋を伸ばし、足は浮かせてクロスさせてください。肩の下あたりに腹筋ローラーがくるようにセットします。
③背筋をしっかりと伸ばしたまま、ゆっくりと身体を倒していきます。
④限界まで倒したら、そのまま床に倒れ込むようにします。
【膝コロ】は、腹筋ローラーの一般的なやり方です。一般的とはいえ、かなりの筋力が求められますので、膝コロンに慣れてきたらこの方法に挑戦してみましょう。
①膝コロンと同様に、腹筋ローラーのグリップを握り、床に膝をつけて肩の下あたりに腹筋ローラーをセットします。
②足を浮かせてクロスさせます。
③負荷を高めるために背中を丸め、目線をお腹に向けて腹筋に力を入れます。
④身体をゆっくりと倒していきます。
⑤限界まで倒したら、背中を丸めて腹筋を収縮させながら元の体勢に戻します。
【立ちコロ】は、腹筋ローラーの中でも最も負荷が高い方法です。膝コロは初心者でもできる方がいる一方、この立ちコロは初心者には1回行うことさえ難しい、完全に上級者向けの方法です。膝コロに余裕が出てきたら、立ちコロができるようになることを目指してみてください。
①前屈の状態で、腹筋ローラーをセットします。身体が固く、前屈で腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床につくまで足の幅を広げると良いでしょう。
②腹筋の収縮を意識しながら、身体を倒していきます。
③限界まで倒したら、元の体勢に戻ります。
腹筋ローラーを使用する際の注意点としては、腰を反らさないことと呼吸法の2点が挙げられます。動作中に腰が反ってしまうと、お腹にしっかりと負荷がかからないだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。そのため、腰は水平に保つか、猫背気味に丸めることを意識すると良いでしょう。基本的な呼吸法は、腹筋ローラーを【押す時に吸い、戻す際に吐く】というものです。動作に集中しすぎて無呼吸状態にならないように気を付けて行うことが重要です。
効率的な回数は？
最後に、どのくらいの頻度と回数で取り組むべきかについてお伝えします。実施する頻度と回数は、腹筋ローラーを使用する目的や自身の習熟度によって変わります。初心者の場合は、5回から10回を2セット、2〜3日おきに行うのが良いでしょう。まずは日常的に続けられる回数を目標に設定することが大切です。習慣化を目指すためには、最初は軽めの設定が継続のコツです。また、ダイエットを目的とする場合は、10回を3セット、筋肥大を狙う方は10〜15回を3セット、頻度は2〜3日おきに行うのが理想的です。
まとめ
・腹筋ローラーでは、腹筋だけでなく背筋やお腹の横の筋肉、腹斜筋群や腹横筋など、さまざまな筋肉を鍛えることが可能です。
・腹筋ローラーに取り組むことで、体幹部の強化やお腹の引き締めが期待できるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。これにより、スポーツパフォーマンスが向上し、体幹の状態が良くなることでスタイルも改善されるでしょう。
・腹筋ローラーには3つの方法があり、初心者や女性には膝コロン、慣れてきたら膝コロ、そして上級者は立ちコロを試してみることをおすすめします。
ダイエットや体幹の強化に役立つ腹筋ローラーですが、正しいやり方を行わなければ腰を痛めるリスクがあることも忘れてはいけません。効果を実感するには継続が必要ですので、すぐに結果が出ないからといってすぐに辞めてしまうのは非常にもったいないことです。自分に適した方法を体験してから購入することをお勧めします。
