私たちの生活の中で、毎日24時間のうちの約3分の1を占める重要な行為である睡眠ですが、
皆さんはしっかりと眠れているでしょうか？
夜に寝ているにもかかわらず、なんだかすっきりしないという感覚はありませんか。
寝ても寝ても、まだ眠気が残っているということはありませんか？
また、寝不足の自覚がある方もいらっしゃることでしょう。
このように、睡眠に関しては様々な印象や感想を抱くことがあると思います。
仕事や学校、趣味など、日常生活において、
寝不足は私たちの活動に多大な影響を及ぼすことがあります。
そこで、今回はより良い睡眠を取るための方法をいくつかご紹介したいと思います。
寝不足を感じている方は、ぜひこの機会に自分の睡眠を見直すきっかけにしてください。
寝不足解消の前に・・・
寝不足を解消する方法をご紹介する前に、まずは自分が本当に寝不足なのかどうかを確認してみましょう！
自覚がある方はもちろんですが、
自覚がなくても、実は意外と寝不足だったということもあります。
あなたは布団に入ってから、どれくらいの時間で眠りに落ちていますか？
この時間は、布団に入った後にスマホをいじったりする時間は含まれません。
何もせず、目を閉じて完全に寝る体勢になってから、実際に睡眠に入るまでの時間を計測してみてください。
しっかりとした睡眠を取れている人は、
寝るまでに約10分ほどかかると言われています。
あれ？自分は違うなと感じる方が多いのではないでしょうか？
実際、私も寝る準備をしてから長いと3～4分、早いと数秒で寝てしまいます。
こういった方は多いのではないでしょうか？
あ、私もそうだ！と思った方、実は寝不足の可能性があります。
10分もかからずに眠りに入ってしまうのは、実は“睡眠”ではなく“気絶”だそうです。
驚きではありませんか？
毎晩寝ているつもりが、実は気絶していたというわけです。
この機会に、“気絶ではなく睡眠”を意識して取るようにしましょう！
今日からできる！！寝不足解消法
十分な睡眠時間を確保しているにも関わらず、
それでも寝不足を感じる方は、睡眠の質が低下している可能性があります。
そこで、より良い睡眠を得るための具体的な方法をいくつかお伝えします。
〇睡眠2時間前にぬるめのお風呂で15分リラックス
これはテレビなどで広く知られた方法で、非常に有名かもしれません。
しかし、実際にこの方法を実行できているかと言われると、どうでしょうか。
改めて、寝不足を解消するためにこの習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？
入浴をすることにより、血液循環が促進され、疲労物質が排出されるだけでなく、
浮力の効果によって筋肉がリラックスし、自律神経も整えられ、メンタル面でもケアが期待できます。
睡眠の質を向上させるためだけでなく、日常的な疲労やストレスの緩和のためにも、
ゆったりと湯船に浸かることは非常に大切です。
ぬるめのお湯は、どのくらいの温度がいいのかと疑問に思うかもしれませんが、
心地よいと感じる温度であれば問題ないそうです。
〇ストレッチを取り入れる
寝る前に軽いストレッチをするだけでも、朝の目覚めが大きく変わると言われています！
ただし、汗をかくほどの激しいストレッチは必要ありません。
ゆっくりと体を伸ばし、脱力する程度で十分です。
前述の入浴後、体がまだ温まっているタイミングで
ストレッチを行うことが最も効果的で、筋肉も程よく伸びてリラックスできます。
おすすめのストレッチは“屍のポーズ”です。
名前だけ聞くと少し不気味に感じるかもしれませんが、このポーズは非常に心地良く、
このまま寝落ちしてしまう方も多いようです。
屍のポーズとは、仰向けに寝て全身の力を抜き、
両腕を開いて手のひらを上向きにし、
少し足を開いた状態で目を閉じる体勢のことを指します。
呼吸に意識を向け、無の境地に達することができれば最高ですが・・・
つい寝てしまいそうですね。
〇呼吸法を実践する
布団に横たわり、体の力を抜いてお腹に手をあてながら、
お腹が膨らむように3秒間で息を吸い込みます。
次に、お腹がへこむように、ゆっくりと6秒間で息を吐き切ります。
呼吸をゆったりと行うことで、自然に心拍数が落ち着き、
穏やかに睡眠へと入ることができるようになります。
寝不足を解消するために避けるべきこと
先ほどは寝不足を解消するために積極的に取り入れるべきことをお伝えしましたが、
もちろん、避けるべきこともいくつか存在します。
まず、夕方以降のカフェイン摂取は避けるべきです。これはおそらく有名な話ですよね。
カフェインの効果は約4～5時間持続するため、
寝る4～5時間前の摂取は控えた方が良いと言われています。
カフェインを含む飲み物は、コーヒーや紅茶だけでなく、
緑茶にも多く含まれているため、注意が必要です。
また、カフェイン以外にも一つ、
これは多くの人が実践しているかもしれません。
それは休日の寝だめです。
休日に一日中ゴロゴロして寝すぎてしまうと、夜に眠れなくなり、
夜更かしをしてしまい、次の朝には再び寝不足という悪循環に陥ることがあります。
普段の起床時間よりも2～3時間程度の誤差であれば問題ありませんが、
寝だめをするのではなく、普段の睡眠時間を30分程度延ばす方が、
寝不足改善には効果的だと言えるでしょう。
これらのことをできるだけ避ける生活習慣を身につけていきましょう。
まとめ
皆さん、いかがでしたか？
心当たりのある方が多かったのではないでしょうか？
私自身もこの記事を書きながら、ああ、そういえば…と思うことがたくさんあり、
今後の改善が必要だと感じました。
日本人は寝不足の人が多い傾向が見られます。
慢性的な寝不足は、思いもよらないところで健康に悪影響を及ぼすこともあります。
たかが寝不足、大丈夫だろうと思っていてはいけません。毎日少しずつでも、
しっかりとした睡眠を確保するよう心がけましょう。
日々の積み重ねが、寝不足解消への最も確実な近道であることは間違いありません。
ゲームやSNSなど魅力的なコンテンツにあふれている現代ですが、
30分だけ早めに切り上げて、しっかりと眠りにつきましょう。
それでは皆さん、良い夢をおやすみなさい。
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