自宅で筋トレができると、外に出て運動したり、
ジムにいく手間がかからず手軽に体を鍛えることができます。
器具を使った筋トレに比べると、
負荷があまりかからず軽視されがちですが、
自宅で筋トレを毎日続けることで、
理想の体に近づく事ができます。
今回は初心者におすすめな自宅で簡単にできる
筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ、初心者は自宅でも簡単にできるメニューから
自宅で器具を使わずにするトレーニングを
自重トレーニングをいいます。
自重トレーニングとは自分の体重を
負荷にして筋トレをする事です。
器具がなくても取り組む事ができるので、
ジムだけでなく自宅でも簡単にトレーニングする事ができます。
器具がないとトレーニングメニューが少ないと
思われがちですが、体全体を使って行うので
メニューの種類は豊富にあります。
さらに自重トレーニングは器具を使って行う筋トレよりも
怪我のリスクが少ないため、初心者でも安心してはじめる事ができます。
自宅で筋トレをする際に気をつけるべきこと
筋トレをする際に、むやみやたらにトレーニングしてはいけません。
筋トレをはじめる際にはいくつか気をつけるべきことがあります。
ここでは筋トレに関する基本的な知識をご紹介します。
◎鍛える部位を意識する
筋トレはなんとなく鍛えているだけでは
せっかくのトレーニングも効果が半減してしまいます。
筋トレをするときには、「鍛える部位」を意識して
トレーニングを行う事で、意識していないときよりも
より効果が得られるということがわかっています。
そのため、トレーニングをしながら
「今この部位の筋肉を鍛えている」というイメージを持ちましょう。
そして、筋トレをする際には反動や勢いを利用して
トレーニングするのではなく、呼吸をしながらゆっくりとした
動きで行うことが大切です。
◎トレーニングの回数と負荷を調節する
自重トレーニングをする際は器具を使わないため負荷が一定になります。
そのため、負荷が少ない分回数を多くこなすようにしましょう。
そして回数をこなす際には限界まで行うと最も効果的です。
注意が必要なのが、30回×2セットのトレーニングの場合、
いきなり60回こなすのではなく、
セットごとに休憩を挟むようにしましょう。
これはセットを分ける事で、これまでに使われていなかった
筋繊維をさらに活性化させる役割があります。
慣れてくれば少しずつ、セット数または一度にこなす
回数を増やして負荷をかけるようにすると良いです。
またセットとセットの間のインターバルは1分程度がおすすめです。
それ以上長くなると筋肉を休ませすぎることになり、
筋肉が効果的に鍛えることができません。
◎超回復を意識する
一度負荷をかけて鍛えた筋肉は筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維は回復するまでに1日〜3日ほど時間がかかります。
これが超回復と呼ばれるもので、この期間にできるだけ
筋肉を休めておくことで筋繊維の修復が行われ、
また負荷をかけて筋繊維を破壊することで筋肉が次第に育ってきます。
なので、連続で同じ部分をトレーニングするのではなく、
毎日するのであれば1日ごとに違う部位を鍛えるようにしましょう。
もし、トレーニングをしているのに、
筋肉痛にならないのであれば負荷が弱いということです。
その場合はさらに負荷やメニューをこなす
回数を増やして筋トレを行うようにしましょう。
◎栄養を意識する
トレーニングによって破壊された筋繊維を回復して
成長させるには栄養補給が大切です。
栄養補給はできるだけ早めに行う必要があるので、
トレーニング後45分以内が理想といわれています。
摂取する栄養は筋肉の栄養になる「たんぱく質」や「ビタミン」、「糖質」です。
これらをバランスよく摂取することで、筋肉の修復に役立ちます。
筋トレの初心者でも、自宅で簡単にできるメニュー
それではここから自宅でできる自重トレーニングの
メニューをご紹介していきます。
トレーニングを行う際は、先ほどご説明した筋トレの際に
気をつけるべきことを意識しましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは日本語で腕立て伏せです。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）を
鍛えることができます。
腕立て伏せは手の位置や足の高さを変えることで
鍛える部位や負荷を変えることができます。
ここでは通常のプッシュアップのやり方についてご紹介します。
（プッシュアップのやり方）
1、手は肩幅より少し広めに置く
2、足を肩幅に開き、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
3、肘を曲げ、姿勢をキープしたまま倒す
4、床に胸をつけるように倒し、ゆっくりと戻す
1〜4を20回×3セットを目安に行います。
1回1回、胸筋と二の腕に負荷がかかっていることを意識しながら
トレーニングを行いましょう。
クランチ（腹筋）
クランチは腹筋です。
男性は特にお腹周りの脂肪が気になるのではないでしょうか。
クランチは男性の理想であるシックスパックを
作るために必要なメニューです。
やり方をしっかり覚えて正しいフォームで腹部を鍛えましょう。
（クランチのやり方）
1、マットなどの上に仰向けになる
2、膝を90度に曲げる
3、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを見るようにして上体を起こす
4、肩甲骨が床につかないようにして元の上体に戻す
20回×3セットを目安に行います。
一回一回息を吐きながらゆっくり行うようにしましょう。
ヒップリフト（お尻）
ヒップリフトはお尻の筋肉（大臀筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）、
太ももの筋肉を同時に鍛えることができます。
そのため、ヒップリフトを行う事で姿勢が改善されるだけでなく、
腰痛の予防にもつながります。
（ヒップリフトのやり方）
1、マットなどの上に仰向けになり手を床につける
2、足を肩幅に広げ、膝を90度に曲げる
3、お尻をゆっくりと上げ、肩甲骨で上体を支えながら、肩から膝まで一直線にする
4、ゆっくりとお尻を下げる
5、1〜4の動作を15回繰り返す
目安は15回×3セットです。
お尻と太ももの筋肉が使われていることを
意識しながらトレーニングを行いましょう。
お尻を上げたり下げたりしている間は
ゆっくりと息を吐くことが大切です。
フロントブリッジ（体幹）
フロントブリッジは体幹トレーニングの1種で、
腹筋や背筋、太もも、インナーマッスルなど
様々な筋肉を鍛えることができます。
筋トレをしている多くの人が行なっており、
プロスポーツ選手も実践しています。
フロントブリッジは姿勢を意識することが最も大切なので、
特に注意してトレーニングしましょう。
（フロントブリッジのやり方）
1、マットを敷き、うつ伏せの状態になる
2、肘を肩幅に広げ、上体を起こす
3、足のつま先を立てて、首からかかとまで一直線になるようにする
4、顔を前に向けて姿勢をキープする
フロントブリッジの目安は1分間×3セットです。
トレーニングの際にはお尻が上がったり下がったり
しないようにフォームを意識しましょう。
スクワット（お尻・太もも）
スクワットはカロリー消費が高く
自重トレーニングの中で最も効果的なメニューです。
また、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス
を鍛えることができます。
大腿四頭筋とハムストリングスは体の中で最も
大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がります。
さらにお尻の筋肉も鍛えることができるので
引き締まったお尻になります。
（スクワットのやり方）
1、姿勢を伸ばし直立する
2、手は前にまっすぐ伸ばしバランスをとる
3、息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
4、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
スクワットの目安は20回×5セットです。
スクワットの際には、足先をまっすぐ前向きにし、
膝を曲げても姿勢を崩さないように腰を落としましょう。
筋トレの初心者が自宅で簡単にできるメニュー まとめ
今回は自宅でできる簡単な筋トレメニューについてご紹介しました。
自重トレーニングは自宅でも簡単にすることができ、
理想の体に近づくことができます。
筋トレの際には鍛えている部位や栄養補給などを
意識しながら行うようにしましょう。
筋トレは継続することでより高い成果をあげることができます。
無理せず自分のペースで続けられる工夫も必要です。
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