自宅で筋トレを行うことができると、外に出て運動する必要がなく、
ジムに通う手間が省けるため、手軽に体を鍛えることが可能となります。
器具を使用した筋トレに比べると、
負荷が軽く見られがちですが、
自宅での筋トレを毎日続けることで、
理想的な体型に近づくことができるのです。
今回は、初心者にぴったりな自宅で簡単にできる
筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ、初心者は自宅でも簡単にできるメニューから
自宅で器具を使わずに行うトレーニングを
「自重トレーニング」と呼びます。
自重トレーニングとは、自分の体重を
負荷として利用し、筋トレを行うことを指します。
器具がなくても実践できるため、
ジムに通うことなく、自宅で手軽にトレーニングできます。
器具がないとトレーニングメニューが限られると
考えられがちですが、体全体を使って行うため、
実際には様々なメニューが豊富に存在します。
加えて、自重トレーニングは器具を使った筋トレよりも
怪我のリスクが低いため、初心者でも安心して始められます。
自宅で筋トレを行う際に注意すべきこと
筋トレを行う際には、無闇にトレーニングを行ってはいけません。
筋トレを始める際には、いくつか注意すべきポイントがあります。
ここでは、筋トレに関する基本的な知識をご紹介します。
◎鍛える部位を意識する
筋トレは単に行うだけでは、
効果が半減してしまう恐れがあります。
筋トレを行う際には、「鍛える部位」をしっかりと意識し、
トレーニングを行うことで、無意識に行うよりも
効率的な成果が得られることがわかっています。
そのため、トレーニングをしながら
「今、この部位の筋肉を鍛えている」というイメージを持つことが重要です。
また、筋トレをする際には反動や勢いを使わず、
呼吸を意識しながらゆっくりとした動作で行うことがポイントです。
◎トレーニングの回数と負荷を調節する
自重トレーニングでは器具を使わないため、負荷は一定になります。
そのため、負荷が少ない分、回数を多くこなすことが求められます。
また、回数をこなす際には限界まで行うことで、より効果的です。
注意すべき点は、30回×2セットのトレーニングの場合、
いきなり60回を一度に行うのではなく、
セットごとに適度な休憩を挟むことが重要です。
これはセットを分けることで、これまで使われていなかった
筋繊維をさらに活性化させる役割があります。
慣れてくれば、少しずつセット数や一度にこなす
回数を増やして負荷をかけるようにすると良いでしょう。
また、セット間のインターバルは1分程度が望ましいです。
それ以上長く休むと、筋肉を休ませすぎてしまい、
筋肉が効果的に鍛えられなくなります。
◎超回復を意識する
負荷をかけてトレーニングした筋肉は筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維が回復するまでには1日から3日ほどの時間がかかります。
この過程が「超回復」と呼ばれるもので、この期間にできるだけ
筋肉を休めることで筋繊維の修復が行われ、
再び負荷をかけることで筋肉が次第に成長していきます。
したがって、連続で同じ部分をトレーニングするのではなく、
毎日運動をするのであれば、1日ごとに異なる部位を鍛えるようにしましょう。
もし、トレーニングをしているのに、
筋肉痛を感じないのであれば、それは負荷が弱いということです。
その場合は、さらに負荷やメニューの回数を増やして
筋トレを行うようにしましょう。
◎栄養を意識する
トレーニングによって破壊された筋繊維を修復し、
成長させるためには、適切な栄養補給が不可欠です。
栄養補給はできるだけ早く行う必要があるため、
トレーニング後45分以内が理想とされています。
摂取すべき栄養は、筋肉の成長に欠かせない「たんぱく質」や「ビタミン」、「糖質」です。
これらをバランスよく摂取することで、筋肉の修復を促進します。
筋トレの初心者でも、自宅で簡単にできるメニュー
それでは、ここから自宅で行える自重トレーニングの
具体的なメニューをご紹介していきます。
トレーニングを実施する際は、先ほど説明した筋トレのポイントを
意識してください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップとは、日本語では腕立て伏せというエクササイズです。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）を
効果的に鍛えることができます。
腕立て伏せは手の位置や足の高さを調整することで、
鍛える部位や負荷を変えることが可能です。
ここでは通常のプッシュアップの正しいやり方についてご紹介します。
（プッシュアップのやり方）
1、手は肩幅より少し広めに置く
2、足を肩幅に開き、頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える
3、肘を曲げ、姿勢をキープしたまま倒す
4、床に胸をつけるように倒し、ゆっくりと戻す
1から4の動作を20回×3セットを目安に行ってください。
1回1回、胸筋と二の腕に負荷がかかっていることを意識しながら
トレーニングを進めましょう。
クランチ（腹筋）
クランチは腹筋を鍛えるエクササイズです。
男性は特にお腹の脂肪が気になる方も多いのではないでしょうか。
クランチは理想的なシックスパックを実現するために必要なメニューです。
やり方をしっかりと覚え、正しいフォームで腹部を鍛えましょう。
（クランチのやり方）
1、マットなどの上に仰向けになる
2、膝を90度に曲げる
3、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
4、肩甲骨が床につかないようにして、元の姿勢に戻る
20回×3セットを目安に行います。
一回一回、息を吐きながらゆっくりと行うように心掛けましょう。
ヒップリフト（お尻）
ヒップリフトはお尻の筋肉（大臀筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）、
さらに太ももの筋肉を同時に鍛えることが可能です。
そのため、ヒップリフトを行うことで姿勢が改善されるだけでなく、
腰痛の予防にもつながります。
（ヒップリフトのやり方）
1、マットなどの上に仰向けになり、手を床につける
2、足を肩幅に広げ、膝を90度に曲げる
3、お尻をゆっくりと上げ、肩甲骨で上体を支えながら、肩から膝まで一直線にします
4、ゆっくりとお尻を下げる
5、1から4の動作を15回繰り返します
目安は15回×3セットです。
お尻と太ももの筋肉をしっかりと使っていることを
意識しながらトレーニングをしましょう。
お尻を上げたり下げたりする際は
ゆっくりと息を吐くことが重要です。
フロントブリッジ（体幹）
フロントブリッジは体幹を鍛えるトレーニングの一つで、
腹筋や背筋、太もも、インナーマッスルなど
さまざまな筋肉を効率的に鍛えることができます。
筋トレを行う多くの人が実践しているエクササイズで、
プロのスポーツ選手も取り入れています。
フロントブリッジは姿勢を意識することが最も重要ですので、
特に注意を払いながらトレーニングを行いましょう。
（フロントブリッジのやり方）
1、マットを敷き、うつ伏せの状態になる
2、肘を肩幅に広げ、上体を起こす
3、足のつま先を立て、首からかかとまで一直線になるようにする
4、顔を前に向けて姿勢をキープする
フロントブリッジの目安は1分間×3セットです。
トレーニングの際にはお尻が上下しないように、
フォームをしっかりと意識しましょう。
スクワット（お尻・太もも）
スクワットはカロリー消費が高く、
自重トレーニングの中でも非常に効果的なメニューです。
また、太ももの大腿四頭筋とハムストリングスを
しっかりと鍛えることができます。
大腿四頭筋とハムストリングスは体の中で最も
大きな筋肉群であり、これらを鍛えることで代謝が向上します。
さらにお尻の筋肉も鍛えられるため、
引き締まったお尻を手に入れることができます。
（スクワットのやり方）
1、姿勢を伸ばし、直立する
2、手を前にまっすぐ伸ばし、バランスを取る
3、息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
4、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る
スクワットの目安は20回×5セットです。
スクワットを行う際には、足先をまっすぐ前に向け、
膝を曲げても姿勢を崩さないように気をつけて腰を落としましょう。
筋トレの初心者が自宅で簡単にできるメニュー まとめ
今回は、自宅で実施できる簡単な筋トレメニューについて詳しくご紹介しました。
自重トレーニングは自宅でも容易に行うことができ、
理想の体型に近づくための助けとなります。
筋トレを行う際には、鍛えている部位や栄養補給などを
意識することが重要です。
筋トレは継続的に行うことで、より高い成果が得られます。
無理をせず、自分のペースで続けられる工夫も必要です。
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