内臓の周りを囲むようにつく内臓脂肪。
最近体型が気になってきたなと思って健康診断を受けたら、
内臓脂肪の蓄積を指摘されたことがある方もいるのではないでしょうか?
今回は、そんなあなたへ内臓脂肪を落とす方法をご紹介します。
内臓脂肪を落とす方法！！
内臓脂肪を落とすには、「有酸素運動」が効果的です。
有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、エアロビなど
長時間継続して行うことのできる運動のことです。
有酸素運動では、身体の脂肪を燃やして
運動のエネルギーとして利用するので、
内臓脂肪を減らすことにつながります。
また、身体に大きな負荷がかからず
気軽に始めることが出来るので、
運動をあまりしたことがないという
初心者の方でも安心して始められます。
ちなみに、有酸素運動の反対に、無酸素運動があります。
無酸素運動とは、短距離走などの短期間で、
高い負荷をかける運動です。
階段を急いで登って息が「はぁはぁ」とあがったりする
経験は誰もがありますよね。それが、無酸素運動にあたります。
無酸素運動では、身体の筋肉に蓄えてある糖質を
エネルギーとして利用するので、内臓脂肪の減少には
直接的にはつながりません。
また、身体への負担が大きく、けがや疲労感につながる
可能性が高いので、運動を初めて行う方にはおすすめしません。
おすすめの有酸素運動
今回は、初心者でも気軽に始められる
おすすめの有酸素運動をご紹介します。
・ウォーキング
これが最もイメージしやすい運動かと思います。
天気のいい日に、外に出てウォーキングを行うと、
身体だけでなく、気持ちも晴れやかになりストレス発散にもぴったりです。
ウォーキングを行う際には、姿勢をまっすぐに正し、
腕をしっかりとふって歩きましょう。
また、年齢や運動経験にもよりますが、
少し息が弾む程度の速歩きを行うことが、
内臓脂肪を燃やすことに効果的です。
・踏み台昇降
雨や雪で外出が難しいときには、
家の階段や踏み台を利用して、
踏み台昇降の運動を行うことをお勧めします。
方法は、段差や階段の上り下りを繰り返すだけで簡単です。
テレビを見たりしながら取り組むことが出来るので、
隙間時間で楽しみながら取り組むことが出来ます。
踏み台昇降を行うときにも、ウォーキングと同様に
正しい姿勢で行うように心がけてください。
・もも上げ運動
この運動も、室内で出来るのでとても気軽に始められます。
方法は膝を左右交互にあげるだけです。
膝を上げるときには、腰が曲がってしまわないように意識して取り組みます。
また、腕を大きく振るとエネルギーがより多く消費されるので、
内臓脂肪を減らすことに効果的です。
膝は出来るだけ高く持ち上げることが理想ですが、
ご自身の体力に合わせて無理のない範囲で取り組みましょう。
有酸素運動の他に筋トレを取り入れるとさらに効果アップ
有酸素運動に慣れてきたら、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレを行うことで、身体に筋肉がつくと基礎代謝があがるので、
内臓脂肪をため込みにくい身体をつくることができます。
今回は自宅で簡単にできるハーフスクワットをご紹介します。
・ハーフスクワット
足を肩幅に開いてスクワットを行います。
通常のスクワットは膝を90度までまげ、
ももが地面と平行になるようにして行うことが多いですが、
ハーフスクワットでは膝を45度程度まげる中腰で行います。
浅く膝の曲げ伸ばしを行うことで、足腰への負担を軽減できます。
また、これだと回数をこなすことができるので、
足腰や体幹を鍛えながら、有酸素運動をすることができるのでおすすめです。
有酸素運動を継続して取り組むためのポイント
内臓脂肪を運動で減らすには、継続することが大切です。
・体調の良いときに行う
体調がすぐれないときに、運動を行うのは危険です。
また、運動を行っている途中で、何かいつもと違うなと
感じた時にも無理をせずに休憩をとるようにしましょう。
水分補給も忘れずに、のどの乾く前にとることを心がけましょう。
・安全に注意する
運動をしているときは、常に安全に注意を払いましょう。
例えば、ウォーキングを行うときには、靴ひもをしっかりと結んで、
滑りやすい道は避けるなどの注意が必要です。
また踏み台昇降を行うときには、踏み台が滑らないように、
下に滑り止めマットを引くなどの工夫をしましょう。
・運動する仲間を増やす
運動を一緒に行う仲間をつくることは
モチベーションをあげるのに最適です。
一緒に運動出来れば一番良いですが、
離れていてもメールやSNSを通じて、
運動の結果を共有するのもよい刺激となって、
運動を継続することにつながります。
まとめ
・内臓脂肪を落とすには有酸素運動が効果的。
・おすすめの有酸素運動は、ウォーキング、踏み台昇降、もも上げ運動の３つ。
・ハーフスクワットを行うと、より効果が得られる。
・運動を行うときには、体調や安全性に注意する。
・運動を継続するためには、仲間を増やそう。
内臓脂肪が気になるあなた、今日からさっそく
有酸素運動を始めてみてはいかがでしょうか?
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