買ってはいけない？腹筋ローラー　その理由とは？

お腹の引き締めやダイエットに効果のあるといわれる【腹筋ローラー】を使う方も増えてきています。簡単にエクササイズが出来ると評判ですが正しい使い方や使い方のコツ、どこの筋肉に効くのかを知らないとせっかく購入しても無駄な買い物になってしまいます。今回はそんな腹筋ローラーの使い方、効果などをまとめましたので是非参考にしてください。

腹筋ローラーの効果
腹筋ローラーの使い方、注意点
効率的な回数は？
まとめ

腹筋ローラーの効果

まずは一番気になる腹筋ローラーの効果から、一般的に筋トレの効果が感じられるまでは個人差がありますが約３ヶ月と言われています。もともとの体重や体質、体脂肪、食生活によって効果を確認できる期間は異なりますが、早くて１〜２ヶ月は必要と考えたほうがよいです。腹筋ローラーは様々な筋肉を鍛えることができるのですが、腹筋ローラーという名前の通り、最も強い負荷がかかるのは腹部になります。お腹の正面にある筋肉だけではなく、脇腹にある筋肉も鍛えられるので、お腹全体的に引き締めてくれる効果があります。また背中の筋肉にも刺激がいくので、体幹の強化につながります。体幹の強化は筋肉のバランスを整えて、身体全体の安定性が向上します。そのためスポーツ選手は競技のパフォーマンスが上がり、一般人でも身体のバランスが良くなるので健康的になります。

腹筋ローラーの使い方、注意点

腹筋ローラーの基本的な使い方ですが、ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に負荷をかけることが大切なのでスピードを上げようとしないでください。これ以上伸ばせないという地点まできたら、伸ばした時と同じスピードを保ちながら元の位置に戻します。これを繰り返しましょう。段階別に３つの方法をまとめましたので参考にしてください。

【膝コロン】腹筋ローラーのやり方の中で最も負荷が軽いので、初心者や女性におすすめのやり方です。

①まず腹筋ローラーを持って、床の上に膝をつきます。マットやバスタオルを敷くと動作がやりやすくなります。

②背筋を伸ばし、足は浮かせてクロスします。肩の下あたりに腹筋ローラーがくるようにセットしましょう。

③背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を倒していきます。

④限界まで倒したら、そのまま床に倒れ込みます。

【膝コロ】腹筋ローラーの一般的なやり方です。一般といえどもかなりの筋力が必要となりますので膝コロンに慣れてきたら始めましょう。

①膝コロン同様に、腹筋ローラーのグリップ部を握って、床に膝をつき、肩の下あたりに腹筋ローラーがくるようにセットします。

②足を浮かせてクロスします。

③負荷を高めるために、背中を丸めて目線をお腹に向け、腹筋に力を入れましょう。

④身体をゆっくりと倒していきます。

⑤限界まで倒したら、背中を丸めて腹筋を収縮させながら、元の体勢に戻します。

【立ちコロ】腹筋ローラーのやり方の中で、最も負荷が高いやり方です。膝コロは初心者の方でもできる人はいますが、この立ちコロは初心者では１回行うことさえ難しい、完全上級者向けのやり方です。膝コロに余裕が出てきたら、立ちコロができるようになることを目指しましょう。

①前屈の状態で、腹筋ローラーをセットします。身体が固く、前屈では腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床につくまで足の幅を広げましょう。

②腹筋の収縮を感じながら、身体を倒していきます。

③限界まで倒したら、元の体制に戻します。

腹筋ローラーを行う際の注意点は腰を反らさないこと、呼吸法の２つです。まず動作を行う際に腰が反ってしますと負荷がお腹にかからないだけだなく腰を痛める原因にもなります。そのため腰は水平に保つか猫背気味に丸めるように意識しましょう。基本の呼吸法は腹筋ローラーを【押す時に吸い、戻す際に吐く】です。動作に集中するあまり、無呼吸にならないように注意して行いましょう。

効率的な回数は？

最後にどのくらいの頻度と回数を行うべきかお伝えします。取り組むべき頻度と回数は腹筋ローラーを行う目的や習熟度によって変わってきます。初心者であれば５回から１０回を２セット、２〜３日置きに行うと良いです。まずは日課にするために継続できる回数を目標に置くと良いです。習慣化するためにも最初は頻度・回数は軽めの設定にするのが継続のコツです。またダイエット目的であれば１０回を３セット、筋肥大を目指す方であれば１０〜１５回を３セット頻度は２〜３日置きに行いましょう。